برترین ورزش های خانگی برای تقویت پا و چربی سوزی بدون احتیاج به تجهیزات - مهسان بلاگ

با توجه به آمار، بسیاری از مردم فعالیت بدنی کافی ندارند و این به سلامتی آن ها آسیب می زند. خیلی ها به دلایل گوناگون نمی توانند به باشگاه بفرایند و ورزش های خانگی هم در برترین حالت به شنا رفتن و درازنشست ختم می گردد. بنابراین، مردم فراوانی توجه ای به عضلات پا که جزء مهم ترین عضلات هستند و فشار و وزن بدن را تحمل می نمایند، ندارند.

تقویت ماهیچه های پا بسیار پراهمیت است. به همین علت، در این نوشته می خواهیم چند حرکت ورزشی برای پا را که در خانه و بدون احتیاج از طریق های ورزشی می توانید انجام دهید، معرفی کنیم. انتخاب یک برنامه ورزشی و حرکات مناسب برای تقویت پا احتیاج به دقت بالایی دارد. بنابراین، در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید تا این حرکات را آنالیز کنیم و بعلاوه به فواید تقویت عضلات پا بپردازیم.

انتخاب نوع ورزش مناسب

هنگامی که سخن از تمرین های پا با وزن بدن در میان باشد، چند گونه کلی وجود دارند. بسته به اینکه چگونه برنامه تمرینی خود را می چینید و هدف تان چیست، می توانید روی افزایش نیرو و توان، حجم عضلانی و استقامت بدن تمرکز کنید.

افزایش نیرو

حرکات ورزشی برای افزایش نیروی پا دارای سرعت پایین تری هستند و بین هر ست زمان استراحت بیشتری دارند. آن ها به طور معمول دارای 4 تا 8 تکرار هستند. هدف از انجام این حرکات، تقویت فیبرهای عضلانی و ساخت پاهای نیرومندتر است. برای انجام این کار باید از وزنه ها یاری بگیرید. در هر ست وزنه ها را بیشتر کنید تا فشار بیشتری به پاها وارد گردد. در هر مرحله باید با دشواری بیشتری کارتان را پیش ببرید و در واقع یک اضافه بار افزایشی داشته باشید.

اضافه بار افزایشی به معنای اضافه کردن باری است که به بدن وارد می گردد. شما با افزایش این بار، بدن را با چالش بیشتری روبه رو می کنید تا با گذشت زمان رشد کند. برای اضافه بار افزایشی می توانید از وزنه های سنگین تر اضافه کنید. اگر نمی خواهید به سراغ وزنه بروید و تنها از وزن بدنتان یاری می گیرید، باید حرکات دشوارتری را انجام دهید تا فشار وارده بر پاها افزایش پیدا کند.

برای نمونه، شما می توانید از حرکت اسکات برای تقویت پاها بهره ببرید. ولی هنگامی که به مرحله ای رسیدید که انجام 8 تکرار در یک ست مانند آب خوردن است، برای افزایش نیروی پاها باید چالش بیشتری را به وجود بیاورید تا بدن با آن سازگار شده و در نتیجه نیرومندتر گردد. شما برای فشار آوردن بیشتر، می توانید دمبل و هالتر را به کار بگیرید یا اگر در خانه ورزش می کنید، می توانید از یک جلیقه وزنه دار یاری بگیرید. اگر هم می خواهید تنها با وزن بدنتان ورزش کنید، می توانید به سراغ حرکات سخت تر بروید، مثلا انجام حرکات با یک پا، مانند اسکات تپانچه ای.

اسکات تپانچه ای، گونه ای اسکات است که شما نخست روی یک پا می ایستید و پای دیگر را رو به جلو و در موازات با زمین دراز می کنید. شما روی همان یک پا کوشش می کنید به آرامی پایین رفته و دوباره بالا بیایید. این حرکتِ به نسبت سخت و پیشرفته ای است؛ بنابراین، به قدرت و تعادل بالایی در ماهیچه های پا احتیاج دارد.

اگر انجام این حرکت برای شما سخت بود، می توانید آن را با تکیه دادن به اشیای گوناگون انجام دهید و همچنان فشار بیشتری نسبت به اسکات معمولی به بدن خود وارد کنید. این حرکت همان اسکات تپانچه ای است، ولی برای حفظ تعادل می توانید به جایگاه، بند تی آراکس یا هر چیز دیگری تکیه کنید تا فشار وارده به بدن کمتر گردد.

اگر خواستید از جایگاه یا سایر وسایل خانه برای انجام حرکت اسکات تپانچه ای یاری بگیرید، حواستان باشد آن ها کاملا سر جایشان محکم باشند و تعادل شما را به هم نزنند. زیرا این گونه احتمال زمین خوردن و آسیب دیدگی بسیار بالا خواهد رفت.

افزایش حجم

هیپرتروفی یا رشد ماهیچه و افزایش حجم، به کم وبیش 8 تا 12 تکرار در هر ست احتیاج دارد و تمرکز اصلی اش روی افزایش اندازه ماهیچه ها است. احتمالا خانم ها گاهی نمی خواهند ظاهری حجیم داشته باشند، به همین علت، هرگز سمت تمرین های قدرتی و حجمی نمی فرایند. ولی بدن زن ها مانند مردها نیست و رشد ماهیچه ها و حجیم شدن بدن به زمان و کوشش بسیار زیادی احتیاج دارد. بنابراین، علتی ندارد خانم ها کاملا بیخیال این گونه از ورزش ها شوند.

انجام حرکات پایین تنه می تواند ماهیچه های پا را تقویت کند و حجم مناسبی به آن ها دهد. اگر نگران زیادی حجیم شدن پاهایتان هستید، باید بگوییم اصلا جای نگرانی نیست. زیرا این رویداد یک شبه رخ نمی دهد و دست کم به ماه ها یا حتی سال ها احتیاج خواهد داشت. تمرین های حجمی هم مانند تمرین های قدرتی به زمان احتیاج دارند و افزایش اضافه بار می تواند تأثیر مثبتی روی حجیم و نیرومندتر شدن ماهیچه ها بگذارد.

افزایش توان

توان و نیرو همسانی فراوانی با یکدیگر دارند. در انگلیسی برای آن ها به ترتیب از واژه های Power و Strength استفاده می گردد که کاملا به هم شبیه هستند. ولی نکته اینجا است که نیرو به توانایی بدن برای غلبه بر مقاومت اشاره دارد. اگرچه توان هم همین معنی را دارد، ولی بعلاوه با سرعت انجام حرکات هم کار دارد. بنابراین، در حالی که وزنه زدن یک حرکت برای افزایش نیرو است، اگر آن را با سرعت بالا انجام دهید، به یک حرکت برای افزایش توان دگرگون می گردد.

ورزش های افزایش توان شامل انجام حرکات سریع و ناگهانی مانند پلایومتریک ها از جمله اسکات پرشی (Jump Squats) یا پرش روی جعبه (Box Jumps) می شوند. این گونه از تمرین ها بیشتر به سراغ استقامت بدنی و تقویت هوازی هم می فرایند، چون در مقایسه با حرکات قدرتی و حجمی، ضربان قلب را بیشتر افزایش می دهند.

انجام این حرکات بین حرکات قدرتی بسیار مناسب خواهد بود، زیرا افزون بر افزایش نیرو و توان بدن، منجر به کمی چربی سوزی هم می گردد. در ادامه چند نمونه از این تمرین ها را آنالیز خواهیم کرد.

افزایش استقامت و آماده سازی بدن

حرکاتی که برای آماده سازی بدن (Conditioning) انجام می شوند، روی افزایش ضربان قلب تمرکز دارند و می توانند در کنار سایر تمرین ها گنجانده شده یا به تنهایی به کار گرفته شوند. این حرکات به طور معمول شامل دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا حرکت هل دادن سورتمه و چیزهایی از این دست می شوند. هدف از انجام این ها افزایش استقامت قلبی-عروقی است.

حرکات سبک برای آماده سازی مانند پیاده روی، دویدن و استفاده از اسکی واره یا دستگاه پله نوردی، گزینه های بسیار خوبی برای روزهایی هستند که نمی خواهید به بدنتان فشار بیاورید. در یک برنامه تمرینی، بهتر است یک تا دو روز در هفته را برای انجام حرکات سبک در نظر بگیرید.

برترین حرکات ورزشی برای پا

اگر بخواهید به سراغ تمرین های پا با وزن بدن بروید، به طور کلی با چهار گروه روبه رو خواهید شد. این چهار گروه تمرینی شامل بیشتر تمرین ها برای ماهیچه های پا و انواع گوناگونشان می شوند.

بهتر است بیشتر این تمرین ها را در برنامه خود قرار داده و تنها اندازه تکرار و ست ها را با توجه به هدفی که از ورزش کردن دارید، تغییر دهید.

1. اسکات

حرکت اسکات پایه بسیاری از تمرین های پا به تعداد می رود و داشتن فرم مناسب هنگام اجرای آن بسیار لازم است. زیرا نداشتن فرم مناسب می تواند عدم تعادل عضلانی یا آسیب دیدگی را در پی داشته باشد. عدم تعادل عضلات از مسائل رایجی است که به زانودرد، کمردرد و… منجر می گردد.

اسکات با وزن بدن

برای انجام این حرکت، در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، بایستید. سپس به آرامی پایین بروید و دوباره بایستید. کمی خم شدن رو به جلو اشکالی ندارد، ولی کوشش کنید شانه هایتان به سمت جلو باشند و رو به زمین قرار نگیرند. برای پایین رفتن هم تا جایی بروید که ران (بخش چهار سر ران و همسترینگ) با زمین موازی گردد. سپس خود را بالا بکشید.

از اشتباهات رایج هنگام اجرای این حرکت این است که مردم به اندازه کافی پایین نمی فرایند و بعلاوه بالاتنه را بیش از اندازه رو به جلو خم می نمایند. یکی از دلایل بنیادین این مشکل، ضعیف بودن ماهیچه های پاها است. یکی از راهکارها برای انجام درست حرکت اسکات این است که یک جایگاه در پشت خود قرار دهید و ارتفاع آن در حدی باشد که به هنگام نشستن باسنتان با جایگاه برخورد کند. هنگامی که در حالت نشسته باسنتان به جایگاه خورد، دوباره بایستید و به همین آسانی حرکت اسکات را به درستی اجرا کنید.

اگر بتوانید روی اسکات معمولی چیرگی پیدا کنید، کارتان بسیار آسان تر خواهد شد. زیرا حرکات گوناگونی وجود دارند که اساسا اسکات هستند و برای تقویت پا عالی محسوب می شوند. برای نمونه، می توانید حرکاتی مانند اسکات پرشی، اسکات هندو یا اسکات سومو را هم بدون هیچ مسئله ای انجام دهید.

2. لانگ

لانگ برای به کارگیری ماهیچه های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس ننموده باشند، بسیار مناسب است.

لانگ با وزن بدن

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به جلو ببرید، تا اندازه ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانت با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید. اکنون این حرکت را دوباره با جابه جا کردن پاها انجام دهید.

برای دشوارتر کردن این حرکت می توانید آن را با پرش انجام دهید. هنگامی که نشسته اید و می خواهید بایستید، با تمام نیرو بپرید و پاهایتان را در هوا جابه جا کنید. به همین ترتیب به انجام تمرین ادامه دهید.

اگر انجام لانگ به زانوی شما فشار فراوانی وارد می نماید، می توانید به جای آن حرکت لانگ معکوس را انجام دهید. حرکت لانگ هم دارای حالت های گوناگونی است و می توانید آن را به صورت پرشی یا در حال راه رفتن انجام دهید.

3. گام برداشتن به طرفین

انجام تمرین هایی که شما را در جهت های گوناگون حرکت می دهند، باعث می گردد روی ماهیچه هایی که ممکن است کم کار نموده باشند، فشار مناسبی وارد نموده و آن ها را تقویت کنید. یک نمونه از این تمرین ها، گام برداشتن به طرفین یا انجام حرکت لانگ از بغل است. این تمرین ها برای تقویت ماهیچه های جناح بیرونی و داخلی بدن بسیار مناسب هستند.

گام برداشتن به طرفین با وزن بدن

برای انجام این حرکت، در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، بایستید. یک پا را بلند کنید و به طرفین حرکت دهید. وزن و مرکز ثقل خود را روی پایی که حرکت می دهید قرار دهید و با حرکت دادن آن، خود را به پایین ببرید. سپس این پا را به حالت نخست برگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

از انواع این حرکت می توان به انجام آن با پرش یا یاری گرفتن از کش های مقاومتی اشاره نمود.

4. حرکات درجا یا ایزومتریک

هنگامی که خود را به طور ثابت نگه دارید و بدون حرکت کردن به ماهیچه هایتان فشار وارد کنید، در واقع دارید تمرین های ایزومتریک را انجام می دهید. برای نمونه، حرکت محبوب پلانک در این گروه قرار می گیرد.

این تمرین ها برای افزایش قدرت، تعادل و بعلاوه تقویت بافت های پیوندی مانند رباط ها و تاندون ها سودمند هستند. ورزش هایی مانند یوگا معمولا از تمرین های ایزومتریک بهره می گیرند.

از نمونه تمرین های ایزومتریک برای تقویت ماهیچه های پا می توان مقابل دیوار نشستن (Wall sit)، پل زدن (Bridges) و حرکات تعادلی یوگا را نام برد.

مزایای داشتن پاهای نیرومند

پاها ستون بدن هستند و همه اجزای بدن روی آن ها بنا شده است. شاید بسیاری از ورزشکاران و بدن سازان این بخش از بدن را فراموش نمایند و ترجیح دهند بیشتر روی بازوها و بالاتنه کار نمایند. در نگاه اول شاید پاها به چشم نیایند و بعلاوه تقویت آن ها هم نسبتا کار دشوارتری است. به همین علت، خیلی ها اهمیتی به ماهیچه های پا نمی دهند.

ولی تقویت این ماهیچه ها و داشتن پاهای نیرومند، دارای مزیت های فراوانی است. در ادامه نگاهی به این مزایا می اندازیم.

1. فرم بدن

داشتن پاهای قوی به شما یاری می نماید فرم و شرایط بدنی بهتری داشته باشید. این موضوع بسیار اهمیت بالایی دارد زیرا می تواند کمردرد را از شما دور کند و عدم تعادل عضلانی، احتمال آسیب دیدگی و ایجاد تنش را کاهش دهد. بعلاوه به کارکرد درست اعضای داخلی بدن هم یاری خواهد نمود.

2. استقامت بیشتر برای انجام کارهای روزمره

پیاده روی کردن، خرید برای منزل، بالا یا پایین رفتن از پله ها، تمیزکاری خانه، بازی با فرزندان یا برخاستن از روی مبل، همگی به پویایی و توان مندی پاها احتیاج دارند. هر چه بیشتر روی پاهای خود کار نموده و آن ها را قوی تر کنید، توان قلبی-عروقی شما هم افزایش پیدا می نماید و منجر می گردد بهتر به انجام کارهای روزمره برسید.

شاید تفاوت زیادی به نظر نرسد، ولی با گذشت زمان، گام برداشتن و بالا رفتن از پله ها آسان تر می گردد، می توانید مواد غذایی بیشتری حمل کنید یا برای مدت زمان طولانی تری با فرزندان خود به بازی سرگرم شوید. همین تفاوت کوچک می تواند تغییر بزرگی را در زندگی تان به وجود آورد.

3. کاهش احتمال آسیب دیدگی

تقویت ماهیچه های پاها می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد. هنگامی که آسیب دیدگی رخ می دهد، در بیشتر مواقع به این علت است که بافت های همبند، ماهیچه های ضعیف یا عضلات نامتعادل نتوانسته اند فشار را تحمل نمایند و بنابراین به بدن آسیب رسانده اند.

برای نمونه، مسائل زانو می توانند به علت ضعیف بودن رباط ها و تاندون های درون و پیرامون زانو رخ دهند. حرکت های نادرست، فشار زیاد یا کشیده شدن زانو ها ممکن است دردسرهای گوناگونی را ایجاد نمایند. این شرایط می تواند با فعالیت های سبک و سنگین مانند بدن سازی، بسکتبال، بالا یا پایین رفتن از پله ها یا سایر کارهای روزمره روی دهد.

4. ظاهر مجذوب کننده

احتمالا بدن سازهای گوناگونی را در باشگاه یا فیلم ها دیده اید که دارای بالاتنه ای حجیم ولی پاهایی ضعیف هستند. این می تواند تأثیر منفی روی ظاهر آن ها بگذارد. از آن سو، ممکن است بدن سازهای حرفه ای را دیده باشید که دارای پاهایی نیرومند و زیبا هستند.

پاهای تنومند نشان دهنده قدرت است و زیبایی دوچندانی به شما می دهد. بنابراین، تقویت پاها را نباید فراموش کنید و حتما آن را در اولویت قرار دهید.

برنامه تمرینی پایین تنه در خانه

حتی در خانه هم می توانید یک ورزش عالی برای پا بدون احتیاج از طریق های ورزشی داشته باشید. در این برنامه ورزشی، از گروه های تمرینی استفاده نموده ایم که شامل چند حرکت می شوند و شما باید در یک زمان معین، هر تعداد ست را که می توانید انجام دهید.

برای نمونه شما با 4 حرکت روبه رو هستید و تعداد تکرار هر کدام هم 12 عدد است. با انجام تک تک آن ها، یک ست را انجام داده اید. اکنون در 8 دقیقه باید هر چند ست را که می توانید، با نهایت سرعت و با ایمنی کامل انجام دهید.

در برنامه ورزشی که در ادامه می بینید، 3 گروه تمرینی قرار داده ایم. بین هر کدام از این گروه ها باید 2 دقیقه استراحت کنید و سپس به سراغ گروه بعدی بروید.

ورزش پا در خانه: 30 دقیقه تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT)

این برنامه دارای حرکات پلیومتریک و پرشی است. اگر احساس کردید فشار زیادی به شما وارد می گردد، این حرکات را در حالت ثابت انجام دهید و پرش ها را کنار بگذارید.

1. گرم کردن

• 1 دقیقه پروانه (Jumping jacks)
• 1 دقیقه بالا آوردن زانو (Knee-ups)
• 12 اسکات (Squats)
• 30 ثانیه حرکت کوه نورد (Mountain climbers)

2. گروه نخست: 8 دقیقه

• 12 اسکات اسپلیت پرشی (Split squat hops)
• 12 اسکات هندو (روی نوک پا / Hindu squats)
• 12 لانگ معکوس (Reverse lunges)
• 12 اسکات پرشی سومو (Sumo hops)

3. استراحت برای 2 دقیقه

4. گروه دوم: 8 دقیقه

• 12 اسکات پرشی
• 12 لانگ از بغل
• 12 لانگ معکوس و پرش با یک پا
• 12 اسکات

5. استراحت برای 2 دقیقه

6. گروه سوم: 8 دقیقه

• 12 اسکات
• 12 لانگ
• 12 اسکیت روی یخ (Ice Skater)
• 30 ثانیه پروانه

7. سرد کردن: انجام حرکات کششی و نفس گرفتن

نکته مهم!

اگر در خانه ورزش می کنید، یادتان باشد در محیطی باز و ایمن به انجام تمرین ها بپردازید. اگر دچار بیماری یا آسیب دیدگی هستید یا اگر تازه کارید و مربی و متخصص تناسب اندام هم روی شما نظارت ندارد، لطفا پیش از انجام هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

سخن پایانی

داشتن پاهای قوی به شما یاری می نماید فرم و شرایط بدنی بهتر و بعلاوه استقامت بیشتری داشته باشید، کمتر آسیب ببینید و ظاهری مجذوب کننده برای خودتان بسازید. تقویت این عضلات در باشگاه ممکن است وقت گیر و هزینه بر باشد، ولی شما حتی در خانه هم می توانید این کار را انجام دهید.

در این نوشته چندین حرکت ورزشی برای پا را که در خانه و بدون احتیاج از طریق های ورزشی می توانید انجام دهید، معرفی کردیم. اگر می خواهید در خانه ورزش کنید، برنامه پیشنهادی ما برترین نقطه برای شروع کار است.

ولی همان گونه که گفتیم، پیش از انجام این حرکات و تمرین ها حتما با پزشک و متخصص تناسب اندام مشورت کنید. اگر مسئله ای برای اجرای آن ها نداشتید، حتما به تقویت پاهایتان بپردازید تا بدنی نیرومندتر و زندگی سالم تری داشته باشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe

dorezamin.com: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه