چگونه در یک هفته وزن کم کنیم؟ (نکاتی ساده برای رعایت در خانه) - مهسان بلاگ

اگرچه کاهش وزن سریع همواره روش سالمی برای لاغری نیست، اما می تواند به شما برای ادامه کوشش هایتان در این زمینه انگیزه دهد. دقت کنید که قرار نیست در یک هفته وزن زیادی را کم کنید، اما این فرآیند می تواند آغاز راستا کاهش وزن باشد . در مقاله امروز خبرنگاران مگ تصمیم داریم شما را برای کاهش وزن در یک هفته هدایت کنیم . تا خاتمه مقاله با ما همراه باشید.

چطور در یک هفته وزن کم کنیم؟

در ادامه چند روش عالی برای لاغری در یک هفته را بدون احتیاج به رفتن به باشگاه معرفی می کنیم. این روش ها شامل سه دسته کلی تغییر در سبک زندگی و عادت ها، تغییر در رژیم غذایی و تغییر در روتین ورزشی می گردد.

1. تغییر در سبک زندگی

عادت هایی که داریم، روی سلامت ما اثر قابل توجهی می گذارند. اگر عادت های بدی دارید، به طور مثال سیگار می کشید یا خیلی کم پیاده روی می کنید، باید آن ها را اصلاح کنید و سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید. نکات زیر را در نظر داشته باشید.

1. برای خودتان هدف های واقع گرایانه معین کنید

هدف هایی که برای خودتان تعیین می کنید، انگیزه شما برای کاهش وزن می شوند. با این حال باید اهداف وا قع گرایانه ای را برای خودتان معین کنید. به طور مثال نباید هدفتان را کاهش وزن 7 تا 8 کیلویی در یک هفته قرار دهید، چون همان طور که در بالا اشاره کردیم، کاهش وزن زیاد در مدت زمان کم توصیه نمی گردد.

2. تند غذا نخورید

سریع غذا خوردن با مضرات زیادی برای سلامتی همراه است. برای خوردن هر وعده غذایی باید دست کم 20 دقیقه وقت بگذارید. غذا را خوب بجوید و در غذا خوردن عجله نکنید. غذا خوردن آگاهانه و خوب جویدن غذا می توانند در لاغری مفید باشند . در نظر داشته باشید که تند غذا خوردن می تواند منجر به پرخوری گردد، چون با این کار معده وقت نمی نماید به مغز پیغام سیری بفرستد.

3 . میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهید

طبیعی است که برای کاهش وزن باید میزان غذایی که می خورید را کم کنید. یک مطالعه دانشگاهی به این نتیجه رسید که بین کشیدن غذای بیشتر در بشقاب و اضافه وزن ارتباط وجود دارد. دقت کنید که حتی در خوردن غذاهای سالم هم نباید زیاده روی کنید. نه کم و نه زیاد غذا بخورید. متعادل غذا خوردن را یاد بگیرید .

4. جلوی تلویزیون غذا نخورید

صرف غذا جلوی تلویزیون می تواند منجر به غذا خوردن ناآگاهانه گردد. این کار باعث می گردد روی فیلمی که در حال تماشا آن هستید تمرکز کنید و از میزان غذایی که می خورید، غافل شوید. این موضوع در نهایت منجر به پرخوری می گردد.

یک مطالعه منتشر شده به این نتیجه رسید که تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن می تواند اثرات منفی روی سلامتی داشته باشد و کالری مصرفی را افزایش دهد. هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید و موبایل خود را کنار بگذارید و از آنچه که می خورید لذت ببرید.

5 . با احتیاط غذا بخورید

باید غذا خوردن را قبل از اینکه خیلی گرسنه شوید آغاز کنید و پیش از اینکه سیر شوید، دست از غذا خوردن بکشید. دلیل این موضوع این است که زمانی که بیش از حد گرسنه می شوید، بیشتر از حالت معمول غذا می خورید.

این موضوع نشان می دهد افرادی که برای لاغر کردن رژیم های فوق العاده سختگیرانه را دنبال می نمایند، نه تنها کاهش وزن را تجربه نمی نمایند، بلکه در نهایت پرخوری هم می نمایند. قبل از اینکه کامل سیر شوید، غذا خوردن را متوقف کنید.

6. به میزان کافی بخوابید

خواب اثرات غیرقابل انکاری روی وزن شما دارد. کمبود خواب می تواند در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی گردد. یک مطالعه به این نتیجه رسید افرادی که کمتر از پنج ساعت و نیم خواب شبانه داشتند، در مقایسه با کسانی که در شب هفت ساعت خوابیدند، در طول روز تمایل بیشتری به خوردن میان وعده های سرشار از کربوهیدرات داشتند.

به میزان کافی بخوابید تا هورمون های مسؤول گرسنگی در بدنتان تنظیم شوند. بدن خود را هنگام خواب ترمیم می نماید و علاوه بر این بیشتر فرآیند بهبودی هنگام خواب رخ می دهد؛ بنابراین داشتن کافی از اهمیت زیادی برخوردار است.

7. قانون 80/20 را دنبال کنید

این قانون برای کاهش وزن عالی عمل می نماید. قانون ذکر شده به شما اجازه می دهد 80 درصد مواقع خوراکی های سالم و مقوی بخورید و 20 درصد مواقع غذاهای دلخواه خود را میل کنید. این قانون به خودکنترلی یاری می نماید.

2. تغییر در رژیم غذایی

آنچه که می خورید، به طور مستقیم روی اندام شما اثر می گذارد و به شما یاری می نماید بتوانید در یک هفته وزن کم کنید. برای اینکه بتوانید رژیم غذایی خود را به طور مثبت تغییر دهید، به نکات زیر توجه کنید .

1. میوه و سبزیجات زیادی بخورید

مصرف میوه و سبزیجات نقش مهمی در سلامتی بدن و مدیریت وزن دارد. میوه و سبزیجات کالری کم و آب و فیبر زیادی دارند. آب و فیبر زیاد می توانند شما را برای مدت زمان طولانی تر سیر نگه دارند و از این طریق مانع از پرخوری شوند. در یک مطالعه آمریکایی نشان داده شد که بین مصرف میوه و سبزیجات و کاهش وزن و چربی سوزی بیشتر ارتباط وجود دارد.

2. به طور منظم سوپ بخورید

قبل از اینکه غذای خود را میل کنید، سوپ بخورید تا اشتهایتان کم گردد و به میزان کمتری غذا بخورید. سوپ به شدت مغذی است و کالری کمی دارد. محققان در مطالعه دانشگاهی صورت گرفته در استان پنسیلوانیا به این نتیحه رسیدند که مصرف سوپ کم کالری می تواند کالری مصرفی را کاهش دهد و به لاغریِ بیشتر یاری کند.

انواع سوپ هایی که می توانید درست کنید شامل سوپ سبزیجات، سوپ درست شده با آب گوشت و سوپ گوجه فرنگی بدون خامه می شو د. این سوپ ها بدون اینکه کالری زیادی به بدن بدهند، شما را سیر می نمایند.

3. غلات غنی شده مصرف کنید

غلات غنی شده یکی از سالم ترین مواد غذایی محسوب می شوند. آن ها به آهستگی هضم می شوند و از این طریق شما را برای مدت زمان بیشتر سیر نگه می دارند. خوردن غلات غنی شده وزن بدن و چربی احشایی را کاهش می دهد که هر دو در بهبود مقاومت به انسولین مفید هستند.

4. شکر مصرفی خود را کاهش دهید

شکر می تواند مضرات بیشتری نسبت به چربی داشته باشد . نوشیدنی های شیرین یکی از علل اصلی اضافه وزن به تعداد می فرایند. محققان در مطالعه صورت گرفته در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسیدند که مصرف نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه و آب میوه های مصنوعی منجر به افزایش وزن در زنان شد. به جای نوشیدنی های مضر ذکر شده، نوشیدنی های سالم مانند چای سبز یا قهوه بنوشید.

5. چای سبز بنوشید

متخصصان در سراسر دنیا به افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می نمایند چای سبز مصرف نمایند. این نوع چای فرآیند کالری سوزی در بدن را بهبود می بخشد.

بر اساس نتایج یک مطالعه، چای سبز می تواند اثرات معجزه آسایی روی کاهش وزن داشته باشد. این چای حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که قوی ترین آن ها کاتچین ها هستند . نشان داده شده که کاتچین ها سوخت وساز بدن را افزایش و چربی بدن را کاهش می دهند.

6. میان وعده های سالم بخورید

اینکه بین وعده های غذایی گرسنه شوید ایرادی ندارد؛ آن چیزی که اهمیت دارد میان وعده ای است که برای خوردن انتخاب می کنید. پیدا کردن میان وعده های سالم می تواند برای افرادی که می خواهند لاغر نمایند، سخت باشد .

بر اساس گزارش های چند مطالعه، مصرف میان وعده هایی که پروتئین و فیبر زیادی دارند، می تواند اشتها را کم کند، باعث ایجاد احساس سیری گردد و به کاهش وزن یاری کند.

میوه و سبزیجات مختلف، جو دوسر، پاپ کورن خانگی، گرانولا، ماست و میوه همگی می توانند در دسته میان وعده های سالم و خوشمزه قرار بگیرند. میان وعده های ذکر شده کالری کمتری دارند و به بدن ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی می دهند.

7. دور غذاهای ترد، خامه ای و پنیری را خط بکشید

مصرف سس ها، غذاهای سرخ کردنی و پرکالری برای افراد چاق که می خواهند لاغر شوند، ممنوع است. در تهیه ساندویچ از پنیر استفاده نکنید. هنگام پخت وپز در خانه از اضافه کردن سس مایونز و کره به غذا خودداری کنید. به جای اینکه روی سالاد خود سس مایونز بریزید، با مخلوط کردن روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل سیاه یک سس سالم درست کنید.

مواد غذایی خامه ای و پنیری جزء غنی ترین منابع چربی های اشباع شده محسوب می شوند . مواد غذایی ذکر شده سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهند و شما را مستعد اضافه وزن و بیماری قلبی می نمایند؛ بنابراین از مصرف آن ها پرهیز کنید .

8. چربی های خوب را مصرف کنید

برخی از چربی ها نه تنها برای بدن مضر نیستند، بلکه به کاهش وزن هم یاری می نمایند و فواید دیگری برای بدن دارند. مصرف چربی های سالم سلول ها را تغذیه می نماید و باعث می گردد بدن درست عمل کند .

از جمله منابع چربی های خوب می توانیم به مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند آووکادو و ماهی های چرب مثل ماهی سالمون، گردو، دانه ها و… اشاره کنیم. نشان داده شده که این چربی ها به وسیله افزایش احساس سیری به لاغری یاری می نمایند.

9. ویتامین C مصرف کنید

ویتامین C جزء آن دسته از ویتامین هایی است که خواص فراوانی برای سلامتی بدن، پوست و مو دارد. مصرف ویتامین C یک روش عالی برای کاهش وزن به تعداد می رود. برای دریافت ویتامین C می توانید مواد غذایی حاوی آن را در رژیم غذایی خود جای دهید یا مکمل آن را مصرف کنید.

توصیه می کنیم قبل از مصرف مکمل حتما با پزشک مشورت کنید. از جمله منابع غذایی ویتامین C می توانیم به میوه هایی مانند پرتقال، انگور، توت فرنگی، کیوی، گریپ فروت و… اشاره کنیم. سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای هم از منابع خوب ویتامین C به تعداد می فرایند.

این مواد غذایی به افزایش سلامت بدن و پوست، تقویت سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن یاری می نمایند. با مصرف میوه های ذکر شده بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید، احساس سیری خواهید کرد. ویتامین C به سوزاندن چربی بیشتر یاری می نماید. بنابراین از مصرف روزانه منابع غذایی ویتامین C غفلت نکنید.

10. اندازه زیادی آب بنوشید

قبل از غذا جهت پیشگیری از پرخوری و بعد از غذا برای یاری به فرآیند هضم، یک لیوان آب بنوشید. در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که آب بیشتر و نوشابه و سایر نوشیدنی های پرکالری کمتری نوشیدند، در کاهش وزن پیروز تر بودند. چند مطالعه آمریکایی به این نتیجه رسیدند که نوشیدن اندازه زیادی آب در طول روز می تواند اثرات قابل توجهی در کاهش وزن داشته باشد.

3. تغییر در روتین ورزشی

همه ما خیلی خوب می دانیم کسانی که از خواب شیرین صبحگاهی شان برای دویدن و ورزش کردن می زنند، سالم تر و شادتر هستند. اگر می خواهید کاهش وزن اصولی داشته باشید، باید یک روتین ورزشی مناسب را دنبال کنید. در این راستا نکاتی در ادامه آورده شده است.

1. تمرینات یوگا را انجام دهید

یوگا برای بدن مزایای شگفت انگیزی دارد. اگر تمرینات یوگا را به طور منظم انجام دهید، کاهش وزن و فیت شدن اندام را تجربه خواهید کرد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که تمرینات یوگا می توانند به کم کردن وزن و بهبود سلامت قلبی و عروقی و انعطاف پذیری یاری نمایند. علاوه بر این استرس و اضطراب را کم می نمایند. همان طور که در بالا اشاره کردیم، استرس و اضطراب از جمله عوامل خطر اصلی چاقی محسوب می شوند.

2. کالری بیشتری بسوزانید

می توانید با انجام کارهای ساده در روز مثل پیاده روی به مدت 20 دقیقه یا تمیز کردن خانه به مدت 30 دقیقه به بدنتان در کالری سوزی بیشتر یاری کنید. جالب است بدانید که باغبانی هم می تواند در کالری سوزی مفید باشد.

3 . صبح ها ورزش کنید

ورزش صبحگاهی به کنترل اشتها و پیشگیری از مصرف کالری اضافی در طول روز یاری می نماید و نسبت به ورزش عصرگاهی، در کاهش وزن مؤثرتر است. علاوه بر این کیفیت خواب شبانه را بهبود می بخشد. این موضوع در نهایت می تواند در فرآیند کاهش وزن مفید باشد.

کلام خاتمهی

کاهش وزن زیاد در مدت زمان کم توصیه نمی گردد، اما کاهش وزن حداکثر دو تا سه کیلویی در یک هفته ایرادی ندارد. در مقاله امروز خبرنگاران مگ شما را برای کاهش وزن در یک هفته هدایت کردیم. برای اینکه بتوانید لاغری در یک هفته را تجربه کنید، باید در رژیم غذایی، سبک زندگی و روتین ورزشی خود یک سری تغییرات را ایجاد کنید. شما تا به حال تجربه کاهش وزن در یک هفته را داشته اید؟ برای رسیدن به این هدف چه راهکارهایی را امتحان نموده اید؟ تجربیات و نظرات خود را در بخش کامنت ها با ما و مخاطبان دیگر در میان بگذارید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: style craze

بانیما: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما

دور زمین: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله سرگرمی و گردشگری