دش بهترین رژیم لاغری برای چربی شکم و کاهش ریسک سکته - مهسان بلاگ

رژیم لاغری و غذایی دش چیست؟

رژیم لاغری و غذایی دش توسط موسسه قلب، ریه و خون آمریکا پایه گذاری شده است. عملکرد اصلی رژیم دش تنظیم و کاهش فشار خون و به گفته کارشناسان در حال حاضر بهترین رژیم لاغری برای کاهش فشار خون و کاهش ریسک سکته قلبی و مغزی و نیز سلامت قلب و مغز است. طبق رژیم لاغری و غذایی دش شما باید مقدار مصرفی هر کدام از وعده های روزانه را به روش خاصی کاهش دهید و البته مصرف قند، نمک و چربی های مضر را کاهش دهید. خبر خوب این است که در رژیم لاغری و غذایی دش هیچ کدام از گروه های غذایی حذف نمی شوند و از هر کدام به مقدار معقول می توانید مصرف کنید.

در رژیم غذایی و لاغری دش چه چیزهایی می توانید بخورید؟

طبق دستورالعمل موسسه NHLBI یا همان موسسه خون، قلب و ریه آمریکا در رژیم لاغری و غذایی دش خوردن این مواد غذایی آزاد است:

*غذاهای کم چربی با چربی غیراشباع و با کلسترول پایین مثل انواع میوه، سبزیجات، لبنیاتی که چربی و سرشیر آن ها را گرفته باشید، غلات کامل، ماهی و مرغ، حبوبات، آجیل و انواع مغزها و دانه ها و نیز مواد غذایی که پتاسیم بالایی دارند مثل موز.

*خوردن گوشت قرمز و نمک و شکر کمتر از حدی که معمولا به صورت عادی و روزانه مصرف می کنید.

طبق توصیه موسسه NHLBI در رژیم لاغری و غذایی دش بهتر است در طول روز حداکثر 2000 کالری (براساس وزن و قد) از مواد غذایی زیر دریافت کنید

منظور از هر واحد در رژیم لاغری دش چقدر و چه چیزهایی است؟

غلات 6 الی 7 واحد در طول روز

*یک فنجان دانه غلات کامل بدون شکر مثل ذرت بوداده و یا بلغور گندم یا یک برش نان سبوسدار که با آرد کامل تهیه شده است.

*½ فنجان برنج یا کینوا، ماکارونی سبوسدار یا بلغور جو دوسر.

هر زمان از روز می توانید از محصولاتی که از غلات کامل درست شده اند به جای محصولات درست شده از آرد سفید و غلات ساده استفاده کنید. اما مراقب خوردن کلوچه، شیرینی و پنکیک با چربی یا قند و شکر بالا باشید.

سبزیجات 4 الی 5 واحد در طول روز

در رژیم لاغری و غذایی دش معمولا حداقل مقدار مصرف توصیه می شود و هر واحد شامل یکی از موارد زیر می تواند باشد:

1 فنجان سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، قارچ یا کاهو و یا ½ فنجان هویج، کلم بروکلی، نخودفرنگی، ذرت، قارچ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز یا کدو حلوایی.

1 فنجان آب سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی یا هویج بدون شکر و نمک افزوده.

میوه 4 الی 5 واحد در روز

شما میوه و سبزیجات را به صورت تازه یا یخ زده می توانید مصرف کنید. علاوه بر این میوه در رژیم غذایی شما می تواند جایگزین دسر شود. هر واحد میوه می تواند شامل موارد زیر باشد:

1 میوه متوسط مانند سیب، گلابی، موز، خربزه، آناناس

1/4 فنجان میوه خشک مثل زردآلو، آلو، انبه

1/2 فنجان میوه های تازه، منجمد یا کنسرو شده مانند هلو یا انواع توت ها

1 فنجان آب میوه (مراقب شکر افزوده باشید)

لبنیات بدون سرشیر که کف چرب روی آن ها را گرفته باشید

برای مصرف لبنیات بدون چربی بهتر است خودتان دست به کار شوید. بهتر است بعد از جوشاندن شیر یا درست کردن ماست چربی و سرشیر روی آن ها را بگیرید. این روش بهتر از تهیه لبنیات کم چرب آماده است که معمولا قند بیشتری دارند. برای هر واحد لبنیات موارد زیر توصیه می شود:

1 فنجان شیر بدون سرشیر یا 1 فنجان ماست و یا 45 گرم پنیر بدون چربی یا کم چرب.

گوشت قرمز کم چرب، مرغ یا ماهی 2 واحد یا کمتر در طول روز

بهترین کار این است که مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. استفاده از گوشت های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس و همبرگر و … که مواد نگهدارند و نمک افزوده دارند را حذف کنید. برای هر واحد مصرف گوشت یکی از موارد زیر را استفاده کنید:

* 90 گرم گوشت قرمز بدون چربی

* 90 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون بدون پوست

* 90 گرم ماهی قزل آلا، تون یا سالمون

* یک عدد تخم مرغ (4 بار در هفته)

حبوبات، آجیل و مغزها 4 الی 5 واحد در هفته

برای استفاده روزانه از آجیل و مغزها باید از نوع خام یا بوداده آن ها استفاده کنید. آجیل نمکی، آجیل شیرین یا آجیل مخلوط به خاطر نمک و شکر افزوده و نیز آجیل مخلوط به خاطر میوه خشک همراه با آجیل ممنوع است. برای مصرف 4 الی 5 واحد مغزها و آجیل در هفته از موارد زیر می توانید استفاده کنید:

*1/3 فنجان آجیل مخلوط بدون میوه خشک، بادام زمینی، گردو

*یک قاشق غذاخوری یا 15 گرم تخمه آفتابگردان

*2 قاشق کره بادام زمینی

*1/2 فنجان لوبیای سیاه، لوبیای سفید یا لوبیا قرمز به صورت پخته یا پوره شده

چربی و روغن غیر اشباع 2 تا 3 واحد در طول روز

برای این که رژیم غذایی و لاغری دش را رعایت کنید به جای کره و روغن مایع از چربی های خوب مثل روغن نارگیل و به جای ریختن روغن در ماهیتابه برای سرخ کردن غذا از اسپری کردن روغن استفاده کنید. در این جا منظور از چربی در واقع چربی غیر اشباع میوه آووکادو یا چربی خود گوشت، ماهی، لبنیات و آجیل و مغزهاست. برای مصرف روزانه 2 تا سه واحد چربی جهت آشپزی یا به صورت سس از موارد زیر استفاده کنید:

*1 قاشق چایخوری مارگارین نرم شده در دمای محیط

*1 قاشق غذاخوری سس مایونز بدون تخم مرغ

*2 قاشق غذاخوری سس سالاد سبک و بدون تخم مرغ

*1 قاشق چایخوری روغن مایع

شیرینی جات 5 واحد در هفته

در رژیم لاغری و غذایی دش شیرینی جات هم حضور دارند اما نهایتا 5 واحد در هفته. در واقع بهترین روش برای لاغری این است که مصرف شیرینی و قند را تا حد ممکن کاهش دهید و از جایگزین های شکر مثل استویا استفاده کنید. به جای اضافه کردن قند به قهوه به آن شیر یا دارچین اضافه کنید.

به جای شیرین کردن چای با قند یا شکر از چای میوه ای که شیرینی طبیعی دارند استفاده کنید و برای 5 واحد استفاده مجاز از شیرینی در هفته این برنامه را رعایت کنید:

*1 قاشق غذاخوری شکر

*1 قاشق غذاخوری ژله یا مربا

*15 گرم آبنبات میوه ای یا ژله ای

*1 فنجان چای شیرین یا لیموناد

یک نمونه رژیم غذایی و لاغری دش

اگر می خواهید بدانید در طول رعایت رژیم لاغری دش باید چه برنامه غذایی را به صورت روزانه رعایت کنید به یک نمونه رژیم دش در ادامه توجه کنید:

صبحانه

1 عدد تخم مرغ، گوجه فرنگی خرد شده، ¼ آووکادو، آبمیوه تازه، 2 تکه نان سبوسدار تست شده، قهوه بدون قند و شیرینی (مقدار مجاز برای مصرف هر کدام از این مواد شامل 2 واحد غلات، 2 واحد سبزیجات، 1 واحد میوه و 1 واحد گوشت است)

میان وعده صبحانه و ناهار

سیب یا هویج با کره بادام زمینی (1 واحد میوه و 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی)

ناهار

1 ساندویچ با 2 تکه نان کامل و سبوس دار، 90 گرم گوشت سینه بوقلمون، دو ورقه پنیر چدار، سالاد مخلوط متوسط با روغن زیتون و سرکه، برش توت فرنگی و خربزه (شامل 2 واحد غلات، 2 واحد سبزیجات، 2 واحد میوه، 1 واحد گوشت مرغ و 1 قاشق چربی غیر اشباع مثل آووکادو)

میان وعده عصرانه

1 واحد غلات مثل پاپ کورن بدون روغن با مقدار خیلی کمی نمک

شام

2 عدد نان تاکو کوچک پر شده با لوبیا سیاه، ماست یونانی و سبزیجات رنگی مخلوط. در مجموع بهتر است شام شامل (2 واحد غلات کامل، 2 واحد سبزیجات، 1 واحد میوه، 1 واحد گوشت، 1 واحد آجیل و مغزی جات یا دانه آفتابگردان و 1 واحد چربی) باشد.

نتیجه گیری

در مجموع رژیم غذایی دش در یک روز بهتر است شامل این مقدار واحد باشد: 7 واحد غلات کامل، 6 واحد سبزی، 5 واحد میوه، 2 واحد گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، 1 واحد آجیل یا مغزی جات و 3 واحد چربی است.

بهترین ادویه ها و چاشنی برای رژیم لاغری دش

موسسه NHLBI یک توصیه جالب برای مزه دار کردن انواع غذاها در رژیم غذایی و لاغری دش دارد. برخی از این ادویه جات و چاشنی ها عبارتند از:

*مرغ: زنجبیل، رزماری، آویشن، پاپریکا، مریم گلی

ماهی: کرفس، آب لیمو، فلفل، پودر کاری

گوشت قرمز: سیر، پیاز، فلفل، پونه کوهی

هویج: دارچین، ماکارونی، رزماری، مرزنگوش، میخک، مریم گلی

ذرت: زیره، جعفری، پودر کاری، پیاز، پاپریکا

سبزیجات: پیاز، فلفل

سیب زمینی: شوید خشک، سیر، پیاز، پاپریکا، جعفری، مریم گلی

کدو حلوایی/ سیب زمینی شیرین: دارچین، زنجبیل، جوزهندی

گوجه فرنگی: ریحان، برگ نعناع، شوید، مرزنگوش، پیاز، پونه، جعفری، فلفل

یادتان باشد روغن زیتون و سیر تقریبا به هر کدام از موارد بالا طعم می دهند و هر چیزی را خوشمزه می کنند.

در رژیم لاغری دش از چه چیزهایی به جای شکر در آشپزی استفاده کنیم؟

*سس سیب

*لیمو، گریپ فروت، پرتقال و یا پوست آن ها

*دارچین

*پودر کاکائو بدون شکر

*خرما، کشمش، میوه خشک یا انواع توت

در رستوران چگونه رژیم لاغری دش را رعایت کنیم؟

اگر در طول رژیم لاغری دش گذرتان به رستوران افتاد گزینه های ساده را استفاده کنید. مرغ یا ماهی کبابی، انواع سالاد، غذاهای آبپز یا ساندویچ کبابی و پخته. از گارسون بخواهید سفارش کند تا غذای شما با روغن و نمک کمتری پخته شود. مواردی مثل سالاد تن ماهی یا سالاد تخم مرغ را بهتر است در منزل میل کنید نه در رستوران.

چگونه در سفر رژیم غذایی لاغری دش را رعایت کنیم

اهمیت فراوانی دارد. غذاهای سالم با خودتان ببرید، سبزیجات و میوه را از قلم نیاندازید. معمولا در یک سفر طولانی حتی اگر غذای خودتان را بخورید، ممکن است وسوسه شوید باز هم هله هوله و غذاهای بیرون را بخورید. در این مواقع بهتر است بازی به اندازه کافی در فرودگاه خرج کن را بازی کنید.

اگر قرار شدن در طول سفر غذا بخورید و از سوپرمارکت غذای آماده بخرید مواد غذایی که سرخ نشده مانند آجیل خام، سالاد ساده و ساندویچ سالم و ساده انتخاب کنید. سالاد بارهای رستوران معمولا انواع سالاد را سرو می کنند و به شما این امکان را می دهند که به مقدار کافی سبزیجات، چربی غیراشباع مثل مغزها و آووکادو و دانه های روغنی را در سفر هم میل کنید.

چگونه در مهمانی و محل کار رژیم غذایی لاغری دش را رعایت کنیم؟

اگر مهمانی خانوادگی دعوت هستید بهتر است چای یا قهوه را برای وعده شام بگذارید تا سر میز غذای کمتری میل کنید. در دورهمی های اداره یا محبت آمیز که معمولا هله هوله و غذاهای فست فود و چرب سفارش داده می شود قبل از آن کمی سالاد یا میوه و مواد غذایی سالم مثل آجیل و مغزی جات بخورید تا زیاده روی نکنید. با دوستان و فامیل خود هم در مورد رژیم غذایی که رعایت می کنید صحبت کنید در این صورت حتی ممکن است برای رعایت حال شما غذاهای سالم تری تدارک ببینند.

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

سبزوار: سبزوار: با مجله خبری تحلیلی سبزوار بروز باشید