11 فعالیت ورزشی که بیشترین کالری را می سوزانند - مهسان بلاگ

با ورزش کردن چقدر کالری می سوزانیم؟

میزان کالری که با ورزش کردن می سوزد به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله:

• مدت زمان ورزش
• سرعت
• شدت تمرین
• وزن و قد

در مجموع هر چقدر وزن بیشتری داشته باشید، موقع انجام فعالیت های بدنی کالری بیشتری می سوزانید.

برترین تمرین های ورزشی برای کالری سوزی بیشتر

در جدول زیر می توانید ورزش هایی که بیشترین کالری را می سوازنند مشاهده کنید. این تمرین ها در ساعت بیشترین کالری سوزی را دارند. البته میزان کالری که در جدول می بینید به طور تقریبی محاسبه شده است. میزان دقیق کالری که بدن شما می سوزاند به فاکتورهایی که بالاتر هم اشاره کردیم بستگی دارد.

ورزش در مدت زمان محدود

اگر زمان کمی برای ورزش کردن دارید، باز هم می توانید در همین مدت کوتاه، کالری زیادی بسوزانید. نکته مهمی که باید بدانید این است که روی تمریناتی تمرکز کنید که شدت بالایی دارند و خیلی زود ضربان قلب را بالا می برند.

تمرینات متناوب با شدت بالا یا به اختصار تمرینات HIIT یکی از محبوب ترین تمرین های ورزشی کالری سوز برای کسانی است که زمان محدودی برای ورزش دارند. این نوع از تمرینات شامل دوره های کوتاه و انفجاری از تمرینات ورزشی است که از 70 درصد توانایی هوازی شما استفاده می نماید.

یکی از روش های تمرینات HIIT، انجام 30 ثانیه تمرین شدید و یک دقیقه استراحت در بین آن ها است. با انجام این نوع از تمرینات در مدت 30 دقیقه یا کمتر می توانید کالری زیادی بسوزانید.

اگر زمان کمی برای ورزش کردن دارید، این تمرینات را امتحان کنید:

1. دویدن زانو بالا

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: 240 تا 355/5

دویدن زانو بالا یکی از تمرینات ورزشی بسیار شدید است. این ورزش ضربان قلب را بالا می برد و پایین تنه را تقویت می نماید. دویدن زانو بالا به اسم یک تمرین ورزشی با شدت بالا، برای اینکه در مدت کوتاهی میزان زیادی کالری بسوزانید، انتخاب خوبی است. البته برای انجام این تمرین باید از سلامت زانو و مفاصل خود اطمینان داشته باشید.

روش انجام این تمرین:

1. در جا بدوید در حالی که زانوها را تا جایی که می توانید بالا می آورید.

2. بازوهای خود را با سرعت بالا و پایین ببرید.

2. تمرین ضربه به باسن یا Butt kicks

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: 240 تا 355/5

این تمرین هم مثل دویدن زانو بالا، یک تمرین هوازی و شدید است. با انجام این تمرین با سرعت بالا می توانید در زمان کوتاهی میزان زیادی کالری بسوزانید.

روش انجام این تمرین:

1. پاشته یکی از پاها را به سمت بالا و پشت باسن بالا بیاورید.

2. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

3. در حالی که بازوهای خود را بالا و پایین می برید، پایی که با آن تمرین را انجام می دهید، جا به جا کنید.

3. تمرین کوه نوردی

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: 240 تا 355/5

این تمرین یکی از ورزش های هوازی است که می توانید به اسم یک تمرین کامل برای سراسر بدن، آن را در نظر بگیرید. برای انجام این تمرین ضروری است که از تمام بدن و بیشتر عضلات خود بهره ببرید. در مدت زمان کوتاهی با تمرین کوهنوردی می توانید کالری زیادی بسوزانید.

روش انجام این تمرین:

1. حرکت را با حالت انجام تمرین پلانک آغاز کنید. شانه ها را درست بالای دست ها نگه دارید.

2. برای انجام این تمرین عضلات شکم را درگیر کنید. زانوی راست را به سمت شکم بکشید.

3. دوباره زانو را به حالت اول برگردانید و در حالت پلانک قرار بگیرید. تمرین را با زانوی چپ تکرار کنید.

4. این حرکات را با سرعت تکرار کنید.

4. شنا کردن

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: 198 تا 294

شنا کردن یک تمرین کم اثر است یعنی افراد با سطوح مختلف آمادگی بدنی می توانند انجام دهد و کم ترین آسیب را برای مفاصل و زانو دارد. این ورزش انرژی زیادی می خواهد، کالری زیادی می سوزاند، قدرت عضلات را بهبود می بخشد، باعث بهبود جریان خون می گردد و قدرت و ظرفیت قلب و ریه را افزایش می دهد. 30 دقیقه شنای تفریحی به میزان 30 دقیقه دویدن آرام، کالری می سوزاند.

با این حال، شنا کردن آسیب و فشار کمتری روی بدن دارد. اگر مسئله ای در مفاصل و زانو دارید یا دچار محدودیت برای انجام بعضی ورزش ها هستید، می توانید شنای تفریحی را امتحان کنید. می توانید با انجام تمرینات ایروبیک مخصوص زیر آب، میزان کالری سوزانده شده را افزایش دهید.

5. دوچرخه ثابت

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: 210 تا 310

اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید می توانید تمرین های با شدت بالا و متناوب را با این وسیله انجام دهید. این تمرین به اسم یک تمرین هوازی شدید، در 30 دقیقه میزان زیادی کالری می سوزاند. برای آغاز می توانید 5 دقیقه حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن انجام دهید. سپس یک دقیقه با سرعت زیاد دوچرخه سواری کنید و دو دقیقه وقت استراحت بین هر تمرین در نظر بگیرید. مثلا از درجه 0 تا 10، بخش سرعتی شما باید با سرعت 7 تا 9 و بخش ریکاوری یا استراحت شما باید بین 5 تا 6 باشد.

6. دو روی تردمیل

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: 240 تا 355

در حالت کلی، دویدن کالری سوزترین فعالیت ورزشی است. ولی اگر وقت کافی برای بیرون رفتن و دویدن ندارید می توانید تمرین های کوتاه مدت دوی سرعت روی تردمیل را انجام دهید. با انجام این ورزش بدن خیلی زود وارد مرحله کالری سوزی می گردد و در مدت کوتاه، نتیجه خوبی از تمرین می گیرید.

قبل از دویدن حتما باید بدن را گرم کنید. با حرکاتی مثل پروانه یا زانو بالا، بدن را برای تمرین شدیدی مثل دوی سرعت آماده کنید.

7. پیاده روی

کالری سوزانده شده در یک دقیقه: 3 تا 6 کالری

پیاده روی راحت ترین راه برای سوزاندن کالری است و حتی در خانه هم می توانید آن را انجام دهید و لازم نیست بیرون بروید. این ورزش برای مواقعی که در حال بهبودی از یک آسیب فیزیکی هستید مناسب است. این تمرین را می توانید دور اتاق، در حیاط و در کوچه و خیابان انجام دهید. به همین علت همواره در دسترس است و هیچ وسیله و تجهیزاتی احتیاج ندارد. اگر موقع راه رفتن در خانه کارهای دیگری هم انجام دهید مثلا وسایلی را جابه جا کنید، میزان کالری سوزانده شده در یک دقیقه، افزایش پیدا می نماید.

8. دویدن در فضای باز

کالری سوزانده شده در یک دقیقه: 11 تا 16

دویدن برترین ورزش برای سوزاندن کالری است، انعطاف پذیری را بیشتر می نماید و قدرت بدنی را افزایش می دهد. چون دویدن به هیچ وسیله و امکاناتی احتیاج ندارد، هر جایی می توانید آن را انجام دهید. هر چقدر سریع تر بدوید، کالری بیشتری می سوزانید.

9. تمرینات ایروبیک

کالری سوزانده شده در یک دقیقه: 6/6 تا 9/8

تمرینات کالری سوز فقط به دویدن محدود نمی شوند. تمرینات ایروبیک هم کالری می سوزانند و این تمرینات را می توانید در خانه هم انجام دهید. این روزها به لطف اینترنت، به برترین مربیان سراسر جهان دسترسی خواهید داشت. تمرینات ایروبیک علاوه بر اینکه کالری می سوزانند، بسیار مفرح و مجذوب نماینده هستند. برای اینکه با یک فعالیت تفریحی مجذوب نماینده کالری بسوزانید و ضربان قلب را بالا ببرید، تمرینات ایروبیک برترین گزینه است.

10. حرکت پروانه

کالری سوزانده شده در یک دقیقه: 8 تا 11/8

پروانه زدن یک از تمریناتی است که ما از دوران مدرسه به خاطر داریم. این تمرین ساده هوازی می تواند ضربان قلب را بالا ببرد و یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کل بدن است. برای انجام این تمرین به فضای عظیم و وسیع احتیاج ندارید و در خانه هم می توانید پروانه بزنید.

برای انجام این تمرین:

1. پاها را کنار هم قرار دهید. بازوها را کنار بدن نگه دارید.

2. بپرید و پاها را به میزان عرض شانه باز کنید. دست ها را بالای سر ببرید.

3. باز و بسته کردن پا و بالا و پایین بردن دست را تکرار کنید.

این تمرین بسته به شدتی که دارد می تواند به اسم گرم کردن بدن، تمرینات HIIT یا بخشی از برنامه ورزشی روزانه مورد استفاده قرار بگیرد.

11. طناب زدن

کالری سوزانده شده در یک دقیقه: 7/6 تا 9/8

طناب زدن ضربان قلب را بالا می برد و کالری زیادی می سوزاند و در عین حال، پایین تنه و پاها را تقویت می نماید. علاوه بر این، وسیاه ای که برای این ورزش احتیاج دارید بسیار کوچک است و به راحتی می توانید در کیف بگذارید و همه جا ببرید. اگر فضای باز و وسیع در خانه ندارید، این تمرین را هم می توانید امتحان کنید.

نکاتی درباره کالری سوزی و کاهش وزن

اگر می خواهید ورزشی انجام دهید که کالری زیادی بسوزاند، باید چند نکنه را هم در نظر بگیرید:

تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه

تمرینات هوازی یکی از روش های بسیار موثر برای سوزاندن کالری است اما تمرین با وزنه هم اهمیت دارد. تمرینات هوازی یا کاردیو در مقایسه با میزان مشابه از تمرینات قدرتی، کالری بیشتری می سوزانند. اما تمرین کردن با وزنه حجم عضله را افزایش می دهد و عضله هم بیشتر از چربی، کالری می سوزاند.

هر چقدر بدن عضلانی تری داشته باشید، در زمان استراحت هم کالری بیشتری می سوزانید. یعنی در طول زمان بدن شا کالری بیشتری می سوزاند حتی زمانی که خوابیدید یا روی جایگاه نشسته اید.

برای داشتن تمرینات موثر برای کاهش وزن و تناسب اندام، باید تمرینات هوازی و قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

گرم کردن بدن

همواره قبل از انجام تمرینات کاردیو، بدن خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش دمای بدن و جریان خون می گردد که بدن را برای ورزش آماده می نماید. بعلاوه خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

در صورت داشتن مسائل زیر، تمرینات اصلاح شده را در نظر بگیرید:

• آسیب دیدگی
• تحرک محدود
• بیماری های خاص (مانند آرتریت)

با پزشک، مربی شخصی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید. این متخصصان می توانند نحوه انجام ایمن تمرینات کالری سوزی را نشان دهند. آن ها بعلاوه می توانند تغییرات و حرکت های دیگری را برای اهداف شما توصیه نمایند.

چطور آغاز کنیم؟

قبل از آغاز هر برنامه ورزشی تازه، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند برترین نوع ورزش را برای سطح سلامتی و تناسب اندام فعلی شما پیشنهاد دهد. آنها بعلاوه اقدامات ایمنی را که باید انجام دهید تا از آسیب دیدگی در امان بمانید شرح می دهند.

به اسم مثال اگر مبتلا به دیابت نوع یک هستید، باید سطح گلوکز خون خود را در طول و بعد از ورزش کنترل کنید.

وقتی برای آغاز یک برنامه تمرینی آماده شدید، با این موارد آغاز کنید:

• حرکت های ساده و پایه
• تکرارهای کم
• وزنه های کوچک تر

این کار خطر ایجاد درد و جراحت را به حداقل می رساند. اگر هدف شما کاهش وزن است، کار با مربی شخصی معتبر را در نظر بگیرید. مربی شخصی می تواند یک برنامه ورزشی مناسب برای اهداف خاص و سلامت کلی شما برنامه ریزی کند.

جمع بندی

دویدن بیشترین کالری سوزی را در بین بسیاری از ورزش های دیگر دارد. دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، دویدن و شنا هم گزینه های بسیار خوبی برای کالری سوزی و کاهش وزن هستند.

تمرینات HIIT بعلاوه برای سوزاندن کالری عالی هستند. بعد از تمرین HIIT، بدن شما تا 24 ساعت به کالری سوزی ادامه می دهد.

اگر می خواهید یک تمرین روتین را آغاز کنید، به پزشک خود مراجعه کنید. بعلاوه می توانید برای دریافت هدایت های فردی با مربی شخصی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. این متخصصان می توانند شما را برای تمرین ایمن و موثر هدایت نمایند.

منبع: Healthline

تورهای دور زمین: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور لحظه آخری، تور ارزان، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه