13 راه حل که به شما در جوان نگه داشتن مغز یاری میکنند - مهسان بلاگ

هر مغزی در طول زندگی و با افزایش سن تغییر پیدا می نماید و همراه با آن عملکرد ذهنی فرد هم عوض می گردد. زوال ذهنی که این روزها مسأله ای عادی شده، یکی از ترسناک ترین عواقب پیری است؛ اما در هر حال این اختلال های شناختی اتفاق می افتد و کاری که می توان برای به عقب انداختن آن ها انجام داد این است که با راهکارهایی، عملکرد مغزمان را بهبود دهیم و تا جای ممکن آن را جوان نگه داریم. با خبرنگاران مگ همراه شوید تا شما را با تعدادی از مهم ترین این راهکارها آشنا کنیم.

1. بدنتان را حرکت دهید

اولین کاری که می توانید برای جوان نگه داشتن مغز انجام دهید چیست؟ انجام محاسبات ریاضی پیچیده؟ شطرنج؟ خواندن درباره تئوری آشفتگی؟ خیر؛ بهترین گزینه جوان نماینده مغزتان، کفش های ورزشی شما است.

بهترین توصیه ای که می توان برای سالم و جوان نگه داشتن مغز کرد این است که ورزش های هوازی انجام بدهید. پیشنهاد من ترکیبی از ورزش های ایروبیک و تمرین با وزنه است.

دکتر دونالد استاس، متخصص اعصاب و روان و مدیر انستیتویی برای مراقبت از سالمندان در تورنتوی کانادا می گوید: بهترین توصیه ای که می توان برای سالم و جوان نگه داشتن مغز کرد این است که ورزش های هوازی انجام بدهید. پیشنهاد من ترکیبی از ورزش های ایروبیک و تمرین با وزنه است.

دکتر مارک مک دنیل، استاد روانشناسی در دانشگاه واشنگتن سنت لوئیس هم در ادامه اضافه می نماید: مطالعات مختلف نشان می دهد افرادی که این ورزش ها را در برنامه روزانه خود گنجانده اند، به بهترین نتیجه برای سالم و جوان نگه داشتن مغزشان دست یافته اند.

باید بدانید همان طور که سنمان افزایش پیدا می نماید، سلول های مغزی یا همان نورون ها، اتصالات شاخه ای درخت مانند بین خودشان را کم کم از دست می دهند و به این ترتیب در طول زمان از وزن مغزمان کم می گردد. این اتصالات که به آنها سیناپس می گوییم، برای فرآیند فکر کردنمان ضروری هستند. دکتر مک دنیل تأکید می نماید که شاید جالب توجه ترین تحقیقات مغزی که امروزه در حال اجرا هستند، آن هایی هستند که نشان می دهند ورزش می تواند از بعضی از انواع بیماری های زوال ذهنی جلوگیری کند؛ حتی ممکن است ورزش کردن باعث بازیابی حافظه هم بگردد.

همچنین تحقیقات نشان می دهد حیواناتی که به طور مداوم ورزش می نمایند، تعداد رگ های کوچک خونی آن ها که خون غنی از اکسیژن را به ناحیه ای از مغز که مسؤول تفکر است می برند، بیشتر است. ورزش همچنین باعث رشد سلول های عصبی جدید و افزایش اتصالات (سیناپس) بین سلول های مغزی می گردد. ورزش فشار خون را کاهش می دهد، سطح کلسترول را بهبود می بخشد، به تعادل قند خون یاری می نماید و فشار روانی را کم می نماید که همه این ها می تواند یاریی به مغز و همچنین قلب شما باشد.

آرتور کرامر از دانشگاه ایلینویز، که یکی از محققان برجسته در زمینه ورزش و سلامت مغز به حساب می آید، در حدود 12 تحقیق در سال های گذشته در این حوزه انجام داده است. تحقیقات او که با عنوان کاهش از بین رفتن بافت های مغز در دوره پیری به وسیله ورزش های ایروبیک اجرا شده است، دو یافته مهم دارد؛ افرادی که اندام متناسبی دارند مغز سالم تر و فعال تری دارند و افرادی که چاق بوده و در طول زمان به اندام مناسبی رسیده اند هم سلامت و فعالیت مغزشان بهبود پیدا نموده است. یافته دومی اهمیت بسیار زیادی دارد، چرا که نشان می دهد ورزش کردن می تواند شما را باهوش تر کند و این موضوع بر اساس تحقیقات کرامر می تواند در تمام سنین اتفاق بیفتد و مختص افراد جوان نیست.

• تمام آنچه باید درباره ایروبیک و انواع تمرینات هوازی بدانید

2. به مغزتان غذا دهید

روش دیگری که به وسیله آن می توانید إرای جوان نگه داشتن مغز کوشش کنید، به معده مربوط می گردد. احتمالا بیشتر ما از تأثیر آنتی اکسیدان ها در مبارزه با سرطان اطلاع داریم. خوردن غذاهایی که حاوی این مولکول ها هستند و رادیکال های آزاد مضر را خنثی می نمایند، ممکن است برای مغزتان هم مفید باشد؛ رادیکال های آزادی که ممکن است سلول های عصبی مغزتان را از بین ببرند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگی مانند بعضی لوبیاها، غلات سبوس دار، آجیل و ادویه جات حاوی آنتی اکسیدان هستند.

البته موضوع مهم تر، تغذیه کلی بدن است. هم زمان با یک برنامه روزانه تمرینی خوب، شما باید درست غذا بخورید تا از ابتلا به بیماری هایی مانند فشارخون بالا، دیابت نوع دو، چاقی و کلسترول بالا جلوگیری کنید. بر اساس گفته های دکتر کارول گرینوود، دانشمندِ تحقیقات سالمندی از دانشگاه تورنتو، تمام بیماری هایی که به آن اشاره کردیم می تواند زندگی را برای مغز ما سخت کند.

همان وزنی که به پاهای ما برای بالا رفتن از پله ها فشار می آورد، فشاری هم بر مغز ما در زمان حل سریع مسائل وارد می نماید. بر اساس تحقیقات دکتر گرینوود، بهترین غذایی که می توانید برای یاری به مغزتان بخورید، همان غذاهایی هستند که باید برای داشتن یک بدن سالم آن ها را مصرف کنید. به عنوان مثال، افرادی که از رژیم های مدیترانه ای استفاده می نمایند و در رژیمشان بر خوردن میوه ها، سبزیجات، ماهی، آجیل، روغن های اشباع نشده (مثل روغن زیتون) و منابع گیاهی پروتئین تأکید دارند، کمتر دچار نقص شناختی و زوال عقل می شوند.

3. از مغزتان بهره ببرید

متأسفیم که مجبوریم این را بگوییم اما مغز ما به طور طبیعی از سن سی سالگی (بله، سی سالگی) آغاز به کندشدن می نماید. قبلا تصور می شد نمی توان کاری برای این اتفاق انجام داد اما امروزه می دانیم مردم در هر سنی می توانند مغزشان را آموزش بدهند تا سریع تر و در نتیجه جوان تر باشد.

دکتر مایکل مرزنیک، متخصص اعصاب و روان در دانشگاه کالیفرنیا می گوی: مغز شما یک ماشین یادگیری است. با گذاشتن ابزارهای مناسب در اختیار مغز می توانیم مغزمان را طوری آموزش دهیم تا مانند زمانی که جوان تر بود، عمل کند. تمام چیزی که مغز برای این کار احتیاج دارد انجام تمرین های اختصاصی است؛ تمریناتی برای ذهن.

دکتر مرزنیک در همین زمینه رژیمی آموزشی مبتنی بر رایانه، برای سرعت بخشیدن به پردازش اطلاعات مغز به نام BrainHQ ساخته است. از آنجایی که بیشتر داده هایی که دریافت می کنیم به وسیله حرف زدن است، برنامه تناسب اندام مغز او که بر اساس شنیدن و زبان طراحی شده است، باعث بهبود سرعت و دقت شما می گردد.

در طول این دوره، برنامه از شما می خواهد تا صداها را تشخیص دهید و با گذشت زمان سرعتتان را بالاتر ببرید. آن طوری که مرزنیک می گوید این برنامه تا اندازه ای شبیه مربی تنیسی است که در طول زمان، توپ ها را سریع تر و سریع تر به سمت شما پرتاب می نماید تا شما را به چالش بکشد. در نهایت با وجود اینکه در ابتدا کار را بسیار کند آغاز نموده اید، اما در آخر دوره بسیار روان و سریع می شوید.

نینتندو (یک شرکت ژاپنی ساخت کنسول و بازی های رایانه ای) هم با الهام از تحقیقات دکترهای ژاپنی بازی به نام سن مغز، مغزتان را چند دقیقه در روز آموزش بدهید. ساخته که بیش از دو میلیون نسخه از این بازی در ژاپن به فروخته شده است. البته هنوز هیچ نرم افزاری برای درمان اختلال های شناختی از سوی سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تایید نشده است اما بعضی از مطالعات پیشنهاد می دهند که برنامه هایی مانند برنامه دکتر مرزنیک یا دیگر بازی های مرتبط با مغز، ممکن است باعث بهبود حافظه یا حتی کاهش خطر زوال عقل شوند.

بزرگترین یافته در تحقیقات مرتبط با مغز در ده سال اخیر، این است که مغز در هر سنی به شدت سازگار یا آن طور که متخصصان این رشته می گویند پلاستیک (به معنی قالب پذیر) است. اگر از مغزتان بخواهید که چیزی یاد بگیرد، مغزتان حتما آن را یاد خواهد گرفت و ممکن است حتی در طول زمان با سرعت بیشتری این کار را انجام بدهد.

در نهایت برای اینکه مغزتان را جوان و انعطاف پذیر نگه دارید، می توانید به سراغ یکی از میلیون ها فعالیتی که مغزتان را به چالش کشیده و هیجان زده می نماید، بروید. بازی پینگ پنگ، کامل کردن پازل، یادگرفتن یک زبان جدید، شرکت در کلاس آکاردئون، ساخت هواپیمای مقوایی، درست کردن شکل های مختلف اوریگامی، دوباره یادگیری محاسبات ریاضی و… از گزینه هایی هستند که می توانند در برنامه شما برای استفاده بیشتر از ذهن و مغزتان قرار بگیرند.

دکتر مرزنیک می گوید: هر چیزی که تمرکز شما را به شدت بالا ببرد و در ازای انجام آن پاداش و لذتی برایتان داشته باشد، مغزتان را به سوی یادگیری راهنمایی می نماید.

4. برای جوان نگه داشتن مغز آرام بمانید

ممکن است با خود بگویید باید قبل از اینکه مغزم پژمرده گردد، همین حالا در کلاس های زبان چینی، ریاضی و گیتار شرکت کنم. صبر کنید! نفس عمیقی بکشید و آرام باشید.

همان اندازه که به چالش کشیدن مغزتان اهمیت دارد، حفظ آرامشتان هم مهم است. در مقاله ای که جانسوک کیم از دانشگاه واشینگتن در زمینه رابطه مغز و استرس منتشر نموده، نشان داده شده که استرس های آسیب زا، برای سلول های مغزی شما بد هستند. استرس می تواند فرآیندهای شناختی مانند یادگیری و حافظه را مختل کند و در نتیجه کیفیت زندگی انسان را پایین بیاورد. افرادی که مضطرب، افسرده، کم خواب یا خسته هستند، در تست های عملکرد شناختی نمره های پایینی می گیرند.

به عنوان مثال بخشی از مغز به نام هیپوکامپوس که مکان اصلی تشکیل حافظه است، می تواند به شدت توسط آسیب های ناشی از استرس مزمن ضعیف گردد. البته همان طور که ورزش بدنی همواره یک ضد استرس عالی محسوب می گردد، فعالیت های آرام تری مانند یوگا و مدیتیشن هم می تواند به همین دلیل عمل نمایند و مفید باشند. پس در کنار اینکه به فکر ورزش دادن ذهن و بدن تان هستید، برای زمان های اوقات فراغت و آرامشتان هم برنامه ریزی کنید.

• صفر تا صد یوگا در خانه

5. به مغزتان استراحت بدهید

شاید بهترین مثال برای حفظ قدرت ذهنی به وسیله آرام ماندن، خواب باشد. دفعه بعدی که روی یک مسأله پیچیده کار می کنید، چه حل یک فرضیه ریاضی باشد یا انتخاب ماشین برای خانواده، بهتر است گزینه خوابیدن را هم امتحان کنید. محققان در مطالعه ای بر روی بازی های ویدیویی متوجه شدند افرادی که بین بازی چرت می زنند، دو برابر افرادی که در طول بازی بیدار می مانند، شانس حل چالش های بازی را دارند. این تئوری می گوید مغز در حال خواب به میزان بسیار زیادی توانایی ترکیب اطلاعات پیچیده را دارد.

6. کمی بیشتر بخندید

شوخ طبعی بخش هایی از مغزمان که با استفاده از پیغام رسان شیمیایی دوپامین به ما حس خوب می دهند را تحریک می نماید. در حقیقت خنده برای مغز لذت بخش است، حتی شاید اعتیادآور باشد. اما آیا شوخ طبعی می تواند باعث گردد باهوش تر بشویم؟ برای پاسخ به این سؤال هنوز به تحقیقات بیشتری احتیاج داریم اما نتایج اولیه دلگرم نماینده است.

یک مقاله در این زمینه نشان می دهد که شوخ طبعی می تواند باعث بهبود حافظه کوتاه مدت گردد. در این مطالعه، مقایسه ای بین افرادی که یک ویدیوی خنده دار دیده بودند با افرای که بدون انجام هیچ کاری نشسته بودند، انجام شد و بر روی حافظه شان امتحانی صورت گرفت. افرادی که ویدیوی خنده دار را دیده بودند نه تنها امتیازهای بهتری در امتحان حافظه به دست آوردند، بلکه هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کمتری داشتند.

7. به زندگی خود رنگی از موسیقی بدهید

مغزتان زمانی که پلی لیست دلخواهتان را پخش می کنید وارد فضای ورزش ذهنی می گردد. نه تنها گوش دادن به موسیقی باعث می گردد هوشیارتر شوید، بلکه حس وحال و حافظه شما را هم بهبود می بخشد.

یک دلیل برای شرح این اتفاق، این است که موسیقی و نحوه ارتباط هر نت با یکدیگر شکلی از ریاضی است؛ مغزتان باید به جنب وجوش بیفتد تا بتواند این ساختار را درک کند، به ویژه وقت هایی که برای اولین بار یک آهنگ را می شنوید.

8. برای خودتان شبکه هایی اجتماعی از آدم ها بسازید

روابط اجتماعی قوی با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و همچنین فشار خون پایین و امید به زندگی بیشتر در ارتباط است. شناخت افراد جدید همانند حل جدول کلمات متقاطع، عملکرد اجرایی مغز شما را تقویت می نماید.

مهارت های ذهنی که در حین آشنایی با آدم های جدید تقویت می گردد شامل بهبود حافظه کوتاه مدت، قدرت تنظیم حواس پرتی و توانایی حفظ تمرکز است. چطور یک چت 10 دقیقه ای به مغزتان یاری می نماید؟ شنیدن نقطه نظر دیگران و کوشش برای خود را به جای آن ها قرار دادن، باعث می گردد تا ذهنتان به روش های جدید فکر کند.

9. بیرون بروید

طبیعت اثر آرام بخشی دارد و می تواند استرستان را کاهش دهد، حتی اگر به اندازه بیرون نگاه کردن از پنجره باشد. وقتی در فضای باز هستید به ذهنتان اجازه می دهید از جریان مداوم داده ها دور باشد و خود را برای ادامه روز یا هفته آماده کند. مغز پس از این استراحت کوتاه می تواند دوباره توانایی اش برای تمرکز کردن را فعال کند و به این صورت خلاقیت و توانایی بیشتری داشته باشد.

10. از کارهای روتین روزانه فاصله بگیرید

هیچ اشکالی ندارد که هر روز یک مدل صبحانه بخورید یا اینکه از یک جهت معین به سرکار بروید؛ انسان ها محصول عادت ها هستند. اما برای جوان نگه داشتن مغز خوب است که حتی برای یک بار در هفته هم، کارها را به شکل غیرمعمول آن انجام بدهید.

یک تغییر در زندگی روزانه توانایی مغزتان برای یادگرفتن اطلاعات جدید را افزایش می دهد. یک روش جدید برای پخت غذای دلواهتان پیدا کنید یا هر از گاهی به سراغ بخش های جدیدی از شهرتان بروید.

11. هر بار روی یک چیز تمرکز کنید

اینکه می توانید هم زمان تلویزیون تماشا کنید، پیغام بدهید و شبکه های اجتماعی را چک کنید، به این معنی نیست که کار درستی می کنید. زمانی که مغزتان با جریان های مختلف به طور هم زمان بمباران می گردد، در تمام مدت مجبور است که بین این جریان ها حرکت کند. این موضوع باعث می گردد مغز سخت تر بتواند تمرکز و حافظه شما را مدیریت کند و به طور مداوم از یک مسأله به مسأله ای دیگر برود. به مغزتان آسان بگیرید و هر بار تمام توجه تان را روی یک چیز بگذارید.

12. سیگار را کنار بگذارید

بسیاری از مواد شیمیایی موجود در سیگار برای مغز سمی هستند، پس نباید برایتان جای تعجب داشته باشد که سیگار کشیدن با زوال عقلی و دمانس در ارتباط است. مسأله ای که دامن افراد نزدیک به سیگاری ها را هم می گیرد. به طور کلی از هر نوع ماده تنباکودار دوری کنید.

13. به سلامت روانتان یاری بگیرید

اگر افسرده هستید، احتمال بیشتری دارد که دچار زوال ذهنی بشوید و نتوانید به فرآیند جوان نگه داشتن مغز خود یاری کنید. علاوه بر احساس ناتوانی و از دست دادن علاقه به چیزهایی که دوست دارید، افسردگی همچنین می تواند شما را در یک مه مغزی قرار دهد؛ زمانی که فکر کردن ، متمرکز ماندن و تصمیم گیری بسیار دشوارتر می گردد. اگر یکی از این نشانه ها را دارید با پزشکتان درباره نحوه درمان آن ها صحبت کنید.

در سرانجام

داشتن مغزی سالم و جوان آرزوی هر انسانی است و همه ما می خواهیم تا آخرین روزهای زندگی ما ذهنی کاملا سالم داشته باشیم. این درست است که ژنتیک عاملی بسیار مؤثر در ابتلا به بیماری های شناختی است اما همان طور که با هم مرور کردیم و تحقیقات نشان می دهد، نحوه زندگی ما هم به میزان زیادی در جوان نگه داشتن مغز ما و به عقب انداختن بیماری های شناختی اثرگذار است. پس بهتر است تا آنجایی که از دست مان برمی آید موانع جوان ماندن مغزمان را کنار بزنیم و برای روزهای پیری از همین الان برنامه ریزی کنیم.

منابع thehealthy , webmd , health.harvard

مجله کامپیوتر: از کامپیوتر و IT کلی مقاله و ترفند جالب اینجا داریم

مجله سرگرمی: مجله سرگرمی و گردشگری

پریها: مجله خبری، موفقیت، تفریحی، فناوری و گردشگری