برنامه های غذایی برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا - مهسان بلاگ

مترجم: سعید علیزاده

منبع:راسخون

پروتئین ها بلوک های اساسی ساختار بدن هستند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یکی از موثرترین راه ها برای از دست دادن وزن و به دست آوردن توده عضلانی است. ادامه را بخوانید تا در این مورد بیشتر بدانید.

امتحان کنید!

تخم مرغ و سوسیس برای صبحانه، چند عدد همبرگر بدون نان برای نهار، و یک استیک آبدار برای شام می تواند یک برنامه غذایی پروتئین کامل باشد. می توانید چند عدد بار پروتئین یا شیک پروتئین هم مصرف کنید.

در میان رژیم های غذایی مختلف برای از دست دادن وزن، رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم چرب یک برنامه غذایی عالی محسوب می گردد. رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و بعلاوه عضله سازی انتخاب می گردد. یک واقعیت جالب در خصوص پروتئین این است که می تواند به شما یاری کند تا وزن اضافی خود را از دست بدهید و همزمان توده عضلانی هم به دست آورید. پروتئین ها از اجزای اساسی همه سلول های زنده هستند. پروتئین ها به اسم بلوک ساختمان بدن محسوب می شوند. آن ها برای فراوری، بازسازی و حفظ پوست، مو، استخوان و سایر اندام های بدن مورد احتیاج هستند. پروتئین ها نقش مهمی هم در فراوری آنزیم ها و هورمون ها ایفا می نمایند. به این دلایل، پروتئین ها بخش جدایی ناپذیر از رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل می دهند. مصرف متعادل پروتئین ها در رژیم غذایی می تواند به کاهش موثر وزن یاری کند.

برنامه های غذایی با پروتئین بالا

هر برنامه غذایی باید شامل 2 لیتر مایعات باشد؛ نمونه های زیر و ترکیب آن ها پیشنهاد می گردد:

آب

چای (بابونه، نعناع، برگ قاصدک)

آبمیوه (سیب، کلم پیچ، کرفس، هویچ)

آب لیمو تازه (با عسل)

برنامه #1

صبحانه

2 عدد تخم مرغ (املت یا آب پز با مارگارین کم چرب)

2 عدد نان تست قطعه قطعه شده

1 عدد سوسیس

نصف گریپ فروت یا نارنج قطعه قطعه شده، و یا 3 برش گوجه فرنگی

نصف فنجان شیر کم چرب

نهار

2 برش نان گندم کامل

3 اونس سالاد مرغ (3 اونس مرغ با کمی سس مایونز و کمی انگور)

1 فنجان سبزیجات خرد شده

8 اونس آب، چای یا قهوه بدون شکر

عصرانه

نصف فنجان پنیر با هلو یا آناناس

2 قاشق چای خوری کره بادام زمینی با کرفس

1 اونس بادام زمینی یا آجیل مخلوط

شام

1 فنجان لوبیا سبز، هویچ یا کلم بروکلی

4 اونس مرغ بدون چربی، گوشت گاو، ماهی (پخته شده یا سرخ شده)

برنامه #2

صبحانه

2 برش نان

50 گرم پنیر ریکوتا

1 لیوان شیر کم چرب با عسل و دارچین

نهار

مرغ کبابی 100 گرم

سالاد سبزیجات با سس بخارا

عصرانه

1 سیب

انگور

شام

وعده کامل پیتا، مرغ کبابی و اسفناج

سالاد ماست و خیار

برنامه #3

صبحانه

دو عدد تخم مرغ آب پز

2 برش نان گندم کامل با پنیر

1 لیوان شیر کم چرب

نهار

مرغ کبابی با سس پیازچه- زنجبیل

کلم بروکلی بخارپز

یک لیوان آب یا آبمیوه تازه بدون قند اضافه شده

عصرانه

سالاد جوانه و یا ساندویچ ماهی قزل آلا با نان گندم کامل

شام

مرغ بخارپز با حموس (تهیه شده از نخود، حموس یک ماده غذایی با پروتئین بالا است)

2 تکه نان مکزیکی گندم کامل

یک لیوان آب سیب یا کلم

برنامه #4

صبحانه

1 فنجان ماست با 10 گرم بذر کتان

غلات رژیمی با نصف فنجان توت

1 میوه دلخواه

نهار

1 فنجان برنج قهوه ای

سوپ عدس (عدس چخته با یک حبه سیر، 1 پیاز خرد شده میانه، 1 هویچ خرد شده، گوجه فرنگی خرد شده، اسفناج خرد شده و 500 میلی لیتر آب)

عصرانه

1 موز

7 یا 8 عدد زالزالک

شام

1 فنجان کدو، بادمجان و قارچ بخارپز

نصف فنجان برنج قهوه ای پخته شده

برنامه #5

صبحانه

استیک و تخم مرغ به صورت بخارپز یا نیمرو

یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر

نهار

نان ساندویچ گرد پر شده با تن ماهی

بادام

عصرانه

کره بادام زمینی نرم

شام

مخلوط گل کلم با بروکلی با ماهی قزل آلا کباب شده

برنامه غذایی سالم برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

پروتئین را می توان به وسیله چندین منبع غذایی به دست آورد. پروتئین مورد احتیاج روزانه بچه ها حدود 0.5 گرم به ازای هر پوند وزن آن ها است. بزرگسالان روزانه حدود 60 گرم پروتئین احتیاج دارند. منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، محصولات سویا، بنشن، لوبیا و غلات و حبوباتی مانند گندم، برنج و جو و ... است. بسیاری از غذاهای حیوانی مانند گوشت ماکیان، مرغ، تخم مرغ، ماهی،گوشت، شیر غنی از پروتئین کامل هستند و شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری می باشند. بسیاری از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، دانه ها، آجیل، حبوبات و لگام حاوی پروتئین ناقص حاوی مقادیر کمی از یک یا چند آمینو اسیدهای ضروری هستند. غذاهای دریایی یکی از برترین منابع پروتئینی با مقادیر کم چربی است.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثر است چون جلوی گرسنگی را می گیرد و به مدت طولانی احساس سیر شدن به آدم دست می دهد. هنگامی که شما پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر در رژیم غذایی خود دارید، احساس می کنید که در طول روز کمتر گرسنه می شوید و این امر منجر به مصرف کالری پایینتری می گردد. چنین رژیم غذایی سطح قند خون را تثبیت می نماید. بعضی از این برنامه های رژیم غذایی در پرورش اندام مورد توجه قرار می گیرد. چنین برنامه های رژیم غذایی شامل میله پروتئین، پودر پروتئین و نوشیدنی پروتئینی است. بعضی از رژیم های غذایی کاهنده وزن که محبوبیت دارند و شامل مقادیر بالایی از پروتئین هستند شامل رژیم غذایی اتکینز، رژیم غذایی ناحیه ای و رژیم غذایی با مقادیر بالای کربوهیدرات تصفیه شده هستند.

برنامه های غذایی برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن سریع و بهبود سلامتی کلی شما می باشد. مواد غذایی با پروتئین بالا که می توانند و یا بهتر است در رژیم غذایی روزانه بدون ایجاد تغییر در برنامه های وعده غذایی قرار گیرند شامل پنیر، تخم مرغ، سویا و محصولات تهیه شده از سویا (مانند توفو، شیر سویا و ...)، شیر، گوشت بدون چربی، حبوبات و ... هستند. حتی در میان وعده، می توانید گزینه هایی با پروتئین بالا و سالم مانند ساندویچ با نان گندم کامل پر شده با تن ماهی یا سالاد جوانه انتخاب کنید.

fungroups.ir: گروه سرگرمی، مجله و انجمن سرگرمی

namit.ir: نامیت | مجله بازاریابی و مدیریت بازار