چگونه با تقویت ماهیچه ها گردن عضلانی تری داشته باشیم؟ - مهسان بلاگ

یک گردن عضلانی را نمی توان با اندازه گیری خاصی معین کرد. در حقیقت، اندازه گردن نسبت به سایر بخش های بدن و عواملی مانند قد، وزن و حجم ماهیچه ها است که عضلانی بودن آن را معین می نماید. اگر اهل ورزش بوده و بدنی ورزیده داشته باشید، بدون شک می خواهید گردن خود را هم تقویت کنید تا ظاهری قوی تر و سرسخت تر به دست بیاورید.

شاید خیلی ها فقط برای جنبه زیبایی می خواهند ماهیچه های گردن خود را تقویت نمایند. این دسته از مردم از ظاهر یک گردن عضلانی خوششان می آید و آن را معیاری برای مجذوب کننده بودن در نظر می گیرند. ولی بعضی از مردم هم در پی تقویت ماهیچه های گردن به علت تأثیر آن ها روی سایر ماهیچه ها و استقامت کلی بدن هستند. یک گردن عضلانی می تواند تأثیر مثبتی روی ماهیچه های دلتوئید و ذوزنقه ای داشته باشد و بعلاوه خطر آسیب دیدگی، استرس و فشار و دردهای کلی گردن را کاهش دهد.

از آنجا که گردن در بیشتر ورزش ها نقش دارد و توان بالاتنه بدن را افزایش می دهد، تقویت ماهیچه های آن بسیار پراهمیت است. به همین علت، در نوشتار امروز می خواهیم به آنالیز ماهیچه های گردن، تمرین هایی برای تقویت آن ها و چند نکته مهم که باید در نظر بگیرید، بپردازیم. با ما همراه باشید.

چربی ها و ماهیچه های گردن

بدون شک خیلی ها می خواهد گردن کلفتی داشته باشند، ولی این کلفتی بهتر است از ماهیچه ها شکل گرفته باشد تا چربی! یک گردن عضلانی باید دارای توده عضلانی با چربی پایین باشد که نتیجه فعالیت بدنی مناسب و رژیم غذایی سالم است.

احتمالا به خوبی تفاوت میان ماهیچه ها و چربی را با توجه به ظاهر و حسی که به شما می دهند، تشخیص می دهید. چربیِ گردن احساس نرمی بیشتری دارد و پوست را شل می نماید. ولی گردن عضلانی سرسخت است و نیرومند به نظر می رسد، به ویژه هنگامی که ماهیچه های آن سفت و منقبض می شوند.

افزایش چربی در گردن می تواند خطرات گوناگونی را در پی داشته باشد، به ویژه اگر ناشی از چاقی مفرط باشد. گردن های چاق و پوشیده از چربی ممکن است مجاری تنفسی در گلو را باریک تر نمایند. این موضوع می تواند به وقفه تنفسی در خواب منجر گردد.

با توجه به پژوهش های اجرا شده، افزایش اندازه دور گردن می تواند با افزایش مسائل قلبی و عروقی همراه باشد. این پژوهش ها نشان می دهند چربی های موجود در بالاتنه به کلی خطرناک هستند و بیماری های گوناگونی را در پی دارند. البته همچنان به پژوهش های بیشتری در این باره احتیاج است.

چربی موجود در گردن به طور کلی ناشی از اضافه وزن و چاقی است. این مشکل هم همواره به علت نداشتن فعالیت بدنی کافی و رژیم غذایی سالم رخ می دهد. البته بعضی از شرایط سلامتی و پزشکی خاص هم می توانند منجر به چاقی شوند، ولی بسیار نادر هستند. برای نمونه، یک بیماری با نام سندرم کوشینگ وجود دارد که با افزایش سطح هورمون کورتیزول در درازمدت رخ می دهد. فراوری زیادی هورمون کورتیزول در بدن می تواند مسائل گوناگونی را در پی داشته باشد. یکی از این مسائل، چاق شدن و افزایش چربی در گردن و شانه ها است. بیماران مبتلا به سندرم کوشینگ، به طور کلی دارای گردن های چاق، حجیم و پوشیده از چربی هستند.

5 حرکت تمرینی برای تقویت ماهیچه های گردن

در ادامه 5 حرکت مناسب را آورده ایم که با یاری آن ها می توانید گردن خود را نیرومند، حجیم و استوارتر کنید. پیشنهاد می گردد برای هر حرکت 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. ولی شما با توجه به اندازه تناسب اندام، سطح آمادگی جسمانی و شرایط کنونی ماهیچه های گردن خود می توانید تعداد ست ها و تکرارها را تنظیم کنید.

1. خم کردن گردن به جلو

برای این تمرین می توانید از دستگاه های ورزشی، تسمه گردن و وزنه بهره ببرید یا حتی بدون تجهیزات آن را انجام دهید.

1. ابتدا صاف بایستید یا بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
2. سر خود را به آرامی رو به جلو خم کنید.
3. کوشش کنید پایین بروید تا چانه خود را به سینه اتان برسانید.
4. دهان خود را بسته نگه دارید.
5. اکنون به آرامی به حالت شروعین بازگردید.

2. خم کردن گردن از بغل

مانند تمرین پیشین، این حرکت را هم می توانید با یاری تجهیزات یا بدون آن ها انجام دهید. شما با یاری وزنه یا بندهای کشی می توانید اندازه فشار وارده بر ماهیچه های گردن را بیشتر کنید. برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید؛

1. نخست با فرم مناسب بایستید یا بنشینید و رو به جلو نگاه کنید.
2. سر خود را به پهلو خم کنید و گوش خود را به سوی شانه اتان بیاورید.
3. حواستان باشد شانه ها صاف بمانند و هنگام اجرای حرکت تکان نخورند.
4. اکنون به حالت شروعین بازگردید و همین کار را برای سوی دیگر انجام دهید.

3. بالا بردن چانه

به طور کلی، این حرکات برای ورزش در خانه و باشگاه مناسب هستند، زیرا برای انجام آن ها به تجهیزات احتیاجی ندارید ولی می توانید با یاری وزنه ها و ابزارهای ورزشی فشار وارده بر ماهیچه های گردن را افزایش دهید تا حجم تمرینی بیشتری داشته باشید. برای اجرای این حرکت باید اقدامات زیر را انجام دهید؛

1. ابتدا سر خود را رو به عقب ببرید و چانه خود را از سینه اتان دور کنید.
2. انقباض ماهیچه ها را حس کنید، سپس به حالت شروعین بازگردید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

4. چرخاندن گردن

1. در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، سر خود را به یک سو بچرخانید و کوشش کنید آنسوی شانه خود را نگاه کنید.
2. شانه ها و بالاتنه را ثابت نگه دارید و حرکت ندهید.
3. به حالت شروعین بازگردید و همین کار را در سوی دیگر بدن تکرار کنید.
4. شما می توانید از دستان خود بهره ببرید تا فشار وارده بر ماهیچه های گردن را بیشتر کنید. برای این کار، دستتان را روی سر خود قرار دهید و کوشش کنید در جهت مخالف آن فشار وارد کنید تا ماهیچه ها تحت فشار قرار بگیرند.

5. جمع کردن کتف ها

1. بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. چانه خود را پایین ببرید و به سینه اتان بچسبانید.
2. شانه های خود را پایین و رو به عقب ببرید.
3. کتف ها را به یکدیگر نزدیک نموده و تا جای ممکن جمع کنید.
4. برای چند ثانیه در این شرایط قرار بگیرید.
5. اکنون دوباره به حالت شروعین بازگردید.

6. شراگ با دمبل

برای این تمرین به یک جفت دمبل احتیاج دارید تا فشار وارده بر ماهیچه های گردن، کول و شانه را افزایش دهید و نتیجه بهتری بگیرید. برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید؛

1. صاف بایستید، در هر دست خود یک دمبل بگذارید و کف دست ها را رو به بدن نگه دارید.
2. با نفس گرفتن، شانه های خود را تا جای ممکن بالا بیاورید. حواستان باشد مچ و آرنج خم نشوند و بازوها کاملا صاف باشند.
3. دست کم به مدت 1 ثانیه در این شرایط قرار بگیرید.
4. اکنون شانه ها را به آرامی رو به پایین بیاورید و هم زمان نفس خود را بیرون دهید و در حالت شروعین قرار بگیرید.

فواید تمرین های مناسب برای ماهیچه های گردن

این حرکات تمرینی می توانند به شما یاری نمایند تا تنش، گرفتگی و خشکی ماهیچه های گردن را رفع کنید و درد را کاهش داده و انعطاف پذیری آن ها را افزایش دهید. شما با تقویت این ماهیچه ها خواهید توانست از آسیب های گردن و ستون فقرات و مهره های گردنی هم جلوگیری کنید.

پژوهشگران بر این باورند که تمرین دادن ماهیچه های گردن در درازمدت برترین راه حل برای کاهش درد و افزایش نیرو و دامنه حرکتی گردن به تعداد می رود. کسانی که به دردهای مزمن گردن مبتلا هستند، با یاری این تمرین ها می توانند کارکرد فیزیکی بهتری داشته باشند و ناتوانی های خود را رفع نمایند.

افزون بر این ها، یک مطالعه در سال 2010 نشان داد کسانی که تمرین های گردن را به طور منظم انجام می دهند، سردرد و سایر دردهای مرتبط با گردن خود را هم کاهش می دهند. در حالی که تمرین های قدرتی و مقاومتی به تنهایی تأثیر فراوانی روی بهبود کارکرد گردن می گذارند، انجام آن ها به همراه حرکات کششی برترین نتیجه را در پی خواهد داشت. بنابراین، از این پس تمرینات قدرتی و کششی مناسب گردن را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا از این فواید بهره مند شوید.

این نکات را حتما به خاطر بسپارید!

زیادی تمرین دادن ماهیچه های گردن، کار زیاد یا انجام نادرست تمرین ها می توانند درد و آسیب های گردن را در پی داشته باشند. این مسائل و آسیب ها می توانند ناشی از ماهیچه های خسته و گرفته، مفاصل فرسوده یا فشردگی عصب ها باشند. جدا از به کارگیری درست تمرین ها و انجام صحیح آن ها، باید دقت داشته باشید که این تمرین ها منجر به تشدید درد و آسیب دیدگی نشوند. اگر هنگام انجام یک حرکت حس خوبی نداشتید، هرگز آن را انجام ندهید.

هنگام تمرین دادن ماهیچه های گردن دقت داشته باشید که استرس و فشار زیادی روی آن ها وارد نکنید. افزون بر این، همواره فرم مناسب بدن را حفظ کنید و خودتان را در شرایط نامناسبی قرار ندهید. هنگام اجرای حرکات، آن ها را به آرامی و کنترل شده پیش ببرید و از انجام سریع آن ها یا استفاده از وزنه های سنگین خودداری کنید.

جدا از این ها، یادتان باشد به گردن خود استراحت بدهید. شما نباید هر روز به تقویت این ماهیچه ها بپردازید. ماهیچه های گردن، درست مانند هر ماهیچه دیگری، به زمان مناسب و کافی برای استراحت و بهبودی احتیاج دارند. زیاده روی در تمرین می تواند به این ماهیچه ها آسیب برساند، جلوی پیشرفت و رشد آن ها را بگیرد و بعلاوه شما را به مسائل مرتبط با تمرین زدگی دچار کند.

سخن پایانی

ماهیچه های گردن در بیشتر ورزش ها نقش دارند و نیروی بالاتنه بدن را افزایش می دهند، به همین علت تقویت آن ها بسیار پراهمیت است. فرقی ندارد در پی ظاهری زیبا و عضلانی باشید، یا بخواهید بدن خود را به طور کلی قوی تر کنید، در هر صورت شما با انجام تمرین های قدرتی می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید و گردنی عضلانی برای خود بسازید. از برترین تمرین ها برای تقویت گردن می توان گزینه های زیر را لیست کرد؛

• خم کردن گردن به جلو
• خم کردن گردن از بغل
• بالا بردن چانه
• چرخاندن گردن
• جمع کردن کتف ها
• شراگ با دمبل

شما با انجام این تمرین ها می توانید به آسانی ماهیچه های گردن خود را تقویت کنید. احتمالا پیش از آنکه نتایج مثبت را به چشم ببینید، می توانید رشد و پیشرفت خود را احساس کنید. به طور کلی، با گذشت چند هفته یا چند ماه ورزش منظم خواهید توانست به نتیجه مورد نظر برسید. زمان این نتیجه گرفتن ها به عواملی مانند سطح تناسب اندام، اندازه بدن، درصد چربی، رژیم غذایی و خواب شما بستگی دارد. افزون بر این، اینکه چند روز در هفته ورزش کنید و از چه حجم تمرینی بهره ببرید هم نقش مهمی خواهند داشت.

به طور کلی، با انجام تمرینات قدرتی می توانید همه ماهیچه های بدن خود را تقویت کنید. این تمرینات را می توانید هم در خانه انجام دهید، هم باشگاه، هم با تجهیزات، هم بدون آن ها! برترین کار این است که هدف خود از ورزش کردن را معین کنید و با توجه به امکانات و وقتی که در اختیار دارید، یک برنامه ورزشی برای خود تنظیم کنید. افزون بر این، می توانید از مکمل هایی مانند کراتین، پروتئین وی، کربوهیدرات و… هم یاری بگیرید تا زودتر به نتیجه برسید.

البته پیش از انجام هر کدام از این راه حلها و ترفندها، به سراغ یک پزشک یا مربی بروید و از شرایط فیزیکی خود مطلع شوید. همواره پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدیدی باید دیدگاه یک متخصص را بپرسید. بعلاوه برنامه خود را به آرامی پیش ببرید و عجله نکنید. همین آهسته پیش رفتن می تواند به شما یاری کند همواره در راستا تن درستی گام بردارید و انگیزه خود را از دست ندهید. با گذشت زمان و سازگار شدن با برنامه خود می توانید شدت و حجم تمرینی را افزایش دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline

georgiaro.ir: تور گرجستان ارزان قیمت | تور تفلیس، باتومی، تور لحظه آخری گرجستان

dorezamin.com: دور زمین: سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده!