7 مکمل برتر برای کاهش وزن و 5 ویتامین و ماده معدنی برای افزایش متابولیسم - مهسان بلاگ

آیا مصرف مکمل برای کاهش وزن ضروری است؟

استفاده از مکمل های کاهش وزن برای کم کردن وزن و داشتن اندام متناسب و سالم، لازم و ضروری نیست اما می تواند فرایند کاهش وزن شما را سریع تر کند.

نکته ای که درباره مکمل های کاهش وزن باید بدانید این است که مصرف این مکمل ها به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن شما شود. در واقع مهم ترین فاکتورها برای کاهش وزن همان ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی سالم است. مکمل فقط می تواند تلاش های شما را برای رسیدن به وزن مناسب سرعت ببخشد.

مکمل های کاهش وزن تنوع زیادی دارند. این مکمل ها به شکل قرص، دارو، مکمل های طبیعی و پودر عرضه می شوند. ادعا می شود که این مکمل ها می توانند وزن را کاهش دهند یا کاهش وزن را ساده تر کنند. شیوه کار این مکمل ها از طریق یک یا چند تا از مکانزیم های زیر است؛

• 1. اشتها را کاهش می دهد، احساس سیری بیشتری می کنید تا کالری کمتری مصرف کنید.
• 2. جذب مواد مغذی مانند چربی را کاهش می دهد و کالری کمتری دریافت می کنید.
• 3. چربی سوزی را افزایش می دهد و کالری بیشتری می سوزانید.

بهترین مکمل های کاهش وزن

مصرف مکمل های کاهش وزن بدون ورزش و رژیم غذایی سالم، نتیجه ای ندارد. در ادامه تعدادی از مکمل ها و مواد غذایی را که برای افزایش سرعت کاهش وزن توصیه می کنند معرفی می کنیم. برای مصرف این مکمل ها قبل از هر چیز با یک پزشک یا متخصص رژیم و تغذیه مشورت کنید و سر خود هیچ مکمل و دارویی مصرف نکنید.

1. مکمل های پروبیوتیک

مکمل های پروبیوتیک برای سلامت دستگاه گوارش اهمیت زیادی دارند و در کاهش وزن می توانند به شما کمک کنند. پروبیوتیک ها به شکل مکمل، در واقع باکتری های زنده هستند که مزایای فراوانی برای دستگاه گوارش دارند. این باکتری ها معمولا به صورت طبیعی در دستگاه گوارش وجود دارند اما با استفاده از این مکمل ها می توانید تعداد آن ها را در دستگاه گوارش افزایش دهید.

باکتری های دستگاه گوارش نقش مهمی در تنظیم وزن بدن دارد؛ هم برای کاهش وزن هم برای افزایش وزن. یکی از مهمترین دلایلی که باعث تأثیر این مکمل ها در تنظیم وزن بدن می شود این است که به صورت مستقیم روی تنظیم اشتها اثرگذار هستند. وقتی تعادل بین باکتری های خوب و بد دستگاه گوارش به هم می ریزد تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر در رژیم غذایی افزایش پیدا می کند که باعث تحریک هورمون اشتها می شود. وقتی هورمون اشتها در بدن تولید شود اشتهای شما بیشتر شده و تمایلتان برای خوردن غذا افزایش پیدا می کند و وزن اضافه می کنید. یکی از وظایف پروبیوتیک ها این است که تعادل باکتری های خوب و بد را برقرار کنند.

2. بتا گلوکان

این مکمل یکی دیگر از مکمل های کاهش وزن است که تحقیقات زیادی روی آن اجرا شده است. این مکمل از طریق سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تر، کاهش وزن را تسهیل می کند. البته این مکمل غیر از این ویژگی، خواص دیگری هم دارد مثلا سطح قند و چربی خون را کنترل می کند و باعث تنظیم فشار خون می شود.

بتاگلوکان در واقع یک فیبر محلول است که می توانید از طریق جو دو سر و جو در رژیم غذایی خود دریافت کنید. به غیر از جو و جو دو سر، در برخی از انواع قارچ ها هم پیدا می شود.

3. پودر پروتئین وی

یکی از رایج ترین مکمل ها برای ورزشکاران، پودر پروتئین وی است. شاید شما هم قبلا از این پودر در تهیه ناموتی های ورزشی خودتان استفاده کرده باشید. مصرف منظم این مکمل می تواند به ایجاد بافت ماهیچه ای و کاهش وزن کمک کند. افزایش بافت عضلانی به معنای افزایش قدرت بدنی و افزایش سوخت وساز بدن است. هر چقدر بدن عضلانی تری داشته باشید، برای انجام کارهای یکسان، کالری بیشتری می سوزانید. به همین دلیل این مکمل یکی از بهترین مکمل های کاهش وزن محسوب می شود.

مصرف این مکمل همراه با داشتن رژیم غذایی کنترل شده از نظر کالری، می تواند فرایند کاهش وزن را سرعت بدهد و در عین حال بافت عضلانی بدن را حفظ کند. اگر رژیم غذایی مناسبی ندارید یعنی پروتئین کافی از منابع غذایی دریافت نمی کنید، پودر پروتئین وی می تواند یک جایگزین با قیمت مناسب باشد. این مکمل ها معمولا قند افزوده ندارند و تمام اجزای غیرضروری از آن حذف شده است.

4. زردچوبه

این ابرغذای طلایی رنگ یکی از موادی است که به شکل مکمل تولید می شود. مکمل این ادویه گاهی با نام کورکومین معرفی می شود. این مکمل را می توانید به شکل پودر یا کپسول پیدا کنید. تحقیقات زیادی درباره تأثیرات کورکومین بر کاهش وزن در بین مبتلایان به سندروم متابولیک و بیماری های مرتبط با آن اجرا شده است. کورکومین در واقع یکی از اجزای فعال محصولات زردچوبه و عامل اصلی خواص بی نظیری است که این مکمل دارد.

اگر رژیم غذایی مناسبی برای کاهش وزن داشته باشید، کورکومین می تواند یک مکمل عالی برای سرعت بخشیدن به فرایند کاهش وزن باشد. البته مثل سایر مکمل ها، صرف این مکمل هم بدون داشتن رژیم غذایی سالم، تاثیر قابل ملاحظه ای ندارد.

5. کافئین

مصرف نوشیدنی های کافئین دار می تواند فرایند کاهش وزن شما را سرعت بدهد و فرایند افزایش وزن را کندتر کند. کافئین در واقع یک محرک است که شما را هوشیارتر می کند، سطح انرژی را افزایش می دهد، کالری می سوزاند و به تفکیک و تجزیه چربی ها سرعت می دهد. رابطه بین کاهش وزن و مصرف مداوم کافئین در تحقیقات متعددی مورد بررسی قرار گرفته است. البته از قلم نیاندازید که نباید در مصرف کافئین زیاده روی کنید چون ممکن است دچار اختلالات خواب شوید.

6. چای سبز

چای سبز خواص فراوانی برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم دارد. تحقیقات زیادی روی چای سبز و تأثیرات آن بر کاهش وزن اجرا شده است و همه این تحقیقات نتایج مثبتی نشان داده اند. چای سبز قرن ها است که در چین و سایر کشورهای آسیایی پرورش داده می شود و مردم آن را مصرف می کنند. اما در سال های اخیر خواص ویژه آن در کاهش وزن و تنظیم وزن مناسب بدن، توجه مردم سراسر دنیا را به خود جلب کرده است.

بر اساس تحقیقاتی که به تازگی اجرا شده، یکی از مهم ترین روش هایی که چای سبز از طریق آن روی کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن تاثیر می گذارد، تحریک بدن برای تولید برخی آنزیم ها در دستگاه گوارش است. این فرایند، میزان جذب چربی و قند را کاهش می دهد در نتیجه میزان کالری جذب شده به بدن کاهش پیدا می کند. ماده مغذی که این فرایند را انجام می دهد، پلی فنول نام دارد و در مواد غذایی دیگر هم پیدا می شود مثلا انواع توت و توت فرنگی، آجیل و پیاز قرمز.

7. مکمل روغن ماهی

مکمل روغن ماهی یکی از شناخته شده ترین مکمل ها برای تأمین اسیدهای چرب امگا 3 است. البته اسیدهای چرب امگا 3 را مستقیما با مصرف غذا مثلا ماهی سالمون، سایر ماهی های روغنی، تخم کتان، گردو و… می توانید دریافت کنید. امگا 3 مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارد اما بیشتر از همه به خاطر ویژگی منحصربه فردی که در کنترل وزن و پیشگیری از چاقی دارد، مشهور است.

سرکوب کردن اشتها یکی از ویژگی های این مکمل است که باعث کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان داده است افرادی که امگا 3 بیشتری را در رژیم غذایی خود می گنجانند یا مکمل های آن را مصرف می کنند، معمولا برای مدت بیشتری احساس سیری می کنند در نتیجه مصرف تنقلات و میان وعده های مضر در بین آن ها کاهش پیدا می کند که به کاهش وزن منجر می شود.

یکی دیگر از فوایدی که مصرف امگا 3 در پی دارد، تأثیری است که بر سوخت وساز چربی دارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف امگا 3 می تواند سوخت وساز چربی را تنظیم کند و این کار را از طریق افزایش تجزیه چربی و کاهش ایجاد یا ذخیره سازی چربی انجام می دهد. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد امگا 3 با کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید که کلسترول بد هستند و افزایش HDL که کلسترول خوب است، در سلامت کلی بدن نقش دارد.

افزودن امگا 3 به رژیم غذایی چه به شکل مواد غذایی چه با مکمل می تواند سلامت بدن شما را تضمین کند.

ویتامین ها و مواد معدنی که متابولیسم را افزایش می دهند

متابولیسم فرآیندی است که بدن برای تجزیه مواد غذایی برای تأمین انرژی و پشتیبانی از عملکردهای مختلف بدن، انجام می دهد. آنچه که می خوریم از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، بر متابولیسم تأثیر می گذارد. متابولیسم سریع تر کالری را سریع تر می سوزاند و احتمال اینکه فرد وزن اضافه کند کمتر می شود. متابولیسم فرد به طور طبیعی با افزایش سن کند می شود.

برخی ویتامین ها و مواد معدنی می توانند کمک کنند تا متابولیسم بدن تنظیم شود و به درستی کار کند. در عین حال که مکمل ها می توانند نقش مهمی داشته باشند، داشتن یک رژیم غذایی سالم و کامل بهترین منبع برای تأمین ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن است.

پنج نمونه از بهترین ویتامین و مواد معدنی را که برای حفظ و تقویت عملکردهای بدن، از جمله متابولیسم و کنترل وزن ضروری است در ادامه معرفی می کنیم.

1. ویتامین های گروه B

مجموعه ای از ویتامین های B در متابولیسم بدن نقش دارند در ادامه آورده شده اند؛

• B-12
• بیوتین
• فولات
• B-6
• پانتوتنیک اسید یا B-5
• نیاسین یا B-3
• ریبوفلاوین یا B-2
• تیامین یا B-1

کمبود یکی از ویتامین های گروه B می تواند بر سایر ویتامین های گروه B تأثیر بگذارد که می تواند متابولیسم فرد را مختل کند.

• B-12 برای متابولیسم پروتئین ها و چربی ها ضروری است. برای عملکرد صحیح به B-6 و فولات نیاز دارد.
• B-6 همچنین به متابولیسم پروتئین کمک می کند.
• تیامین به بدن کمک می کند چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها را بسوزاند.

توانایی پردازش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها ضروری است. متابولیسم سالم تضمین می کند که بدن از این مواد مغذی به جای ذخیره کردن آن ها به نام چربی، برای تأمین انرژی بدن استفاده می کند. افراد باید به طور مرتب غذاهای حاوی ویتامین B بخورند تا نیازهای روزانه خود را تأمین کنند.

بهترین غذاهایی که حاوی ویتامین B هستند

• گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی
• غلات کامل از جمله جو و برنج قهوه ای
• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• برخی میوه ها مانند موز، سیب، انگور و هندوانه
• آجیل و دانه ها
• برخی از سبزیجات از جمله اسفناج، سیب زمینی و کدو

ویتامین B-12 فقط در محصولات حیوانی وجود دارد در نتیجه گیاهخواران ممکن است برای مصرف کافی این ویتامین دچار مشکل شوند.

2. ویتامین D

شیرها و غلات غنی شده می توانند ویتامین D ضروری بدن را تأمین کنند. دو تحقیق، نقش ویتامین D در وزن بدن را در زنان مسن و بچه ها بررسی کرده است. در هر دو تحقیق مشخص شد شرکت کنندگانی که چربی بیشتری در بدن داشتند سطح ویتامین D بدن آن ها پایین تر از افرادی است که چربی کمتری داشتند.

محققان هنوز مطمئن نیستند که آیا کمبود ویتامین D باعث چاقی می شود یا برعکس. رژیم غذایی، کنترل قند خون و زمانی که در خارج از منزل می گذرانید ممکن است در وزن افراد نقش داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D می تواند به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. برخلاف سایر ویتامین های ضروری، افراد می توانند ویتامین D را از طریق نور خورشید دریافت کنند. قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید سریع ترین راه برای تأمین ویتامین D است.

مواد غذایی حاوی این ویتامین

• زرده تخم مرغ
• ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین
• روغن کبد ماهی
• جگر گاو
• لبنیات غنی شده
• شیر غنی شده گیاهی
• غلات صبحانه غنی شده
• برخی از انواع قارچ

اگر فردی دارای اضافه وزن است، مکمل ویتامین به تنهایی نمی تواند باعث بهبود وزن شود. کاهش وزن ناشی از تغییر شیوه زندگی است.

با این وجود، مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که در زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع 2، با مصرف ماست غنی شده با ویتامین D، سطح قند خون آن ها بهبود پیدا کرده و التهاب آن ها کاهش یافته است. همچنین کاهش میزان دور کمر هم در این افراد مشاهده شده است.

یک مطالعه قدیمی نشان داده است که مصرف کلسیم با ویتامین D اضافه شده در کنار هم، خطر افزایش وزن را در زنان یائسه کاهش می دهد. افراد باید سالانه سطح ویتامین D خود را بررسی کنند و در صورت پایین بودن، با مصرف مکمل زیر نظر پزشک، کمبود بدن را جبران کنند.

3. کلسیم

کلسیم علاوه بر اینکه برای سلامت استخوان ها مفید است، نقش مهمی در کنترل قند خون و داشتن متابولیسم سالم دارد. تحقیقات اجرا شده نشان می دهد که مصرف کلسیم همراه به ویتامین D می تواند در کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی، تأثیرگذار باشد. تحقیق دیگری ثابت کرده است که مصرف کلسیم محصولات لبنی می تواند در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در کاهش وزن کمک کند. البته تحقیقات بیشتری نیاز است تا بررسی شود که آیا مصرف کلسیم تأثیر قابل توجهی روی کاهش وزن دارد یا تأثیر آن اندک است.

مکمل های کلسیم در بازار وجود دارد ولی بهترین منبع برای دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی و غذاهای زیر است.

• شیر
• ماست
• غلات غنی شده
• آب پرتقال غنی شده
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار
• انواع دانه ها و مغزها
• بادام ها

4. آهن

بدن برای رشد و داشتن متابولیسم سالم به آهن نیاز دارد. آهن همچنین برای عملکرد صحیح سلول ها و تولید برخی هورمون ها ضروری است. آهن برای حمل اکسیژن در گلبول های قرمز ضرورت دارد و گلبول های قرمز خون، اکسیژن را به ماهیچه ها و بافت های بدن منتقل می کنند. اگر سطح آهن در بدن یک فرد پایین باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلات او ارسال نشود. ماهیچه هایی که اکسیژن کمی دریافت می کنند نمی توانند آن طور که باید چربی را برای سوخت بسوزانند. کمبود آهن همچنین متابولیسم مطلوب بدن را مختل می کند.

منابع آهن

• گوشت
• لوبیا
• غلات صبحانه غنی شده
• برنج قهوه ای
• آجیل
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار
• توفو و دانه سویا

اگرچه آهن برای بدن حیاتی است، در صورت مصرف در دوزهای بالا می تواند سمی باشد. بنابراین باید قبل از مصرف مکمل آهن با پزشک یا متخصص تغذیه درباره کمبود آهن مشورت کنید.

5. مهمیوم

بدون مهمیم واکنش های شیمیایی که در بدن انرژی تولید می کنند، اتفاق نمی افتد. این وابستگی به این معنی است که مهمیم برای متابولیسم و تولید انرژی ضروری است. مهمیم در طیف گسترده ای از غذاها شامل آنچه در ادامه آورده شده موجود است.

• آجیل و دانه ها
• حبوبات
• اسفناج
• موز
• ماهی سالمون و لوزی ماهی یا هلیبوت
• غلات کامل
• سیب زمینی

برای مصرف مکمل مهمیوم، ابتدا باید با پزشک مشورت کنید. چون مصرف مکمل مهمیوم در افرادی که بیماری های زمینه ای دارند می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

نتیجه گیری

کاهش وزن فرایندی طولانی مدت است و نیاز به صبر دارد. با تغییر سبک زندگی که شامل تغییر رژیم غذایی و انجام دادن فعالیت های بدنی بیشتر است، می توانید اضافه وزن خود را کاهش دهید. مکمل های کاهش وزن کمک می کنند که فرایند از دست دادن چربی در بدن، تندتر شود. اگر با مشورت پزشک به این نتیجه رسیدید که باید مکمل مصرف کنید، مکمل هایی که بالاتر معرفی کردیم می توانند نقش مؤثری در کاهش وزن داشته باشند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: Eatthis, Medicalnewstoday

faceraz.ir: فیس راز | گفتگو و همدلی راه حل رفع همه مشکلات

fixfun.ir: مجله سرگرمی | مجله تفریحی، سرگرمی و مسافرتی