21 روش برای اینکه بدون رژیم وزن کم کنید - مهسان بلاگ

1. با تایمر غذا بخورید

تایمر را روی 20 دقیقه تنظیم کنید و طوری غذا بخورید که انگار جزو افرادی هستید که آهسته غذا می خورند. این یکی از بهترین راه چاره ها برای کاهش وزن بدون برنامه غذایی سخت است. از هر لقمه ای که می خورید لذت ببرید و آنقدر با آرامش به خوردن ادامه دهید تا تایمر خاتمه 20 دقیقه را اعلام کند. غذا خوردن آهسته لذت بیشتری ایجاد می نماید ضمن اینکه هورمون سیری را در بدن ترشح می نماید. وقتی با سرعت غذایتان را تمام می کنید معده فرصت نمی نماید به مغز پیغام سیری را ارسال کند و همین باعث پرخوری می گردد.

2. بیشتر بخوابید، کمتر وزن بگیرید

یک ساعت اضافه کردن به خواب شبانه می تواند به شما یاری کند در سال حدود 6 تا 7 کیلو وزن کم کنید. تحقیقات نشان داده وقتی خواب را جایگزین فعالیت های شبانه می کنیم در بسیاری مواقع از ریزه خوری های بی مورد و غیر ارادی هم جلوگیری می گردد در نتیجه تا 6 درصد کالری دریافتی مان را کاهش می دهیم. البته نتایج این آنالیز ها در خصوص افراد مختلف متفاوت است، ولی به هرحال خواب می تواند در فرایند کاهش وزن موثر باشد؛ شواهد دیگری وجود دارد که ثابت می نماید که خواب شبانه کمتر از 7 ساعت اشتها را زیاد می نماید.

3. سبزیجات بیشتری میل کنید

امشب سه واحد مختلف از سبزیجات در کنار بشقاب شام تان قرار دهید. شاید در حالت معمول فقط یک واحد سبزیجات با غذایتان می خورید، ولی از امشب بجای یک واحد سه واحد سرو کنید تا کم کم به آن عادت کنید. تنوع باعث می گردد تمایل بیشتری به خوردن پیدا کنیم و خوردن هرچه بیشتر میوه و سبزی به کاهش وزن یاری می نماید. فیبر بالا و آب موجود در آن ها شما را با کالری بسیار کمتر سیر می نماید. اگر قرار است سبزیجات پخته میل کنید آن را بدون روغن و تنها با افزودن ادویه، آب لیمو و چاشنی های معطر گیاهی طعم دار کنید تا خواص آن با غوطه ور شدن در سس های پر چرب از بین نرود.

4. سوپ که بیاید اضافه وزن می رود

با قدری گوشت یا مرغ و سبزیجات یک سوپ مقوی درست کنید و بعد سوپ را از صافی رد کنید؛ بدین ترتیب نوعی استاک تهیه کردید که می توانید به رژیم روزانه تان اضافه نموده و با کالری کمی خود را سیر کنید. علاوه بر این خوردن سوپ به عنوان پیش غذا هم موثر است، چون اشتها را کم می نماید. البته نباید سراغ سوپ های شیری و خامه ای و پر چرب بروید!

5. سراغ غلات کامل بروید

غلات کاملی مثل برنج قهوه ای، جو، جوی دو سر و گندم سیاه را در برنامه غذایی تان بگنجانید. تمام این خوراکی ها به شما یاری می نماید هم با کالری کمتری سیر شوید و هم سطح کلسترول خوب تان را افزایش دهید. خوشبختانه در حال حاضر محصولات زیادی وجود دارد که با غلات کامل تهیه شده است.

6. لباس های اندامی و تنگ تان را جلوی چشم بگذارید

پیراهن، دامن، شلوار جین و هر لباس قدیمی دیگری که دارید و زمانی اندازه تان بوده و حالا تنگ شده را جایی آویزان کنید تا هر روز جلوی چشمتان باشد و هدف تان دائم برایتان مجسم گردد. یکی از لباس هایی که فقط کمی برای تان تنگ شده را انتخاب کنید تا بتوانید زودتر به هدف برسید. در مرحله بعد سراغ لباسی بروید که بیشتر تنگ شده و دوباره پوشیدن آن را هدف قرار دهید.

7. بیکن را حذف کنید

اگر ساندویچ یا صبحانه ای می خورید که یکی دو رشته بیکن هم دارد، آن را کنار بگذارید و به همین راحتی 100 کالری از وعده غذایی تان کم کنید و در طول یک سال 5 کیلو کاهش وزن جایزه بگیرید! خیلی اوقات می توانید به راحتی یکی دو قلم پرکالری از ساندویچ تان بیرون بکشید و جای آن را با خوراکی های کم کالری تر مثل گوجه فرنگی، خیارشور، کاهو و زیتون پر کنید.

8. پیتزای بهتری درست کنید

با اضافه کردن انواع سبزیجات مورد علاقه تان به پیتزا و کم کردن بخشی از گوشت آن می توانید حداقل 100 کالری حذف کنید. ترفند های دیگری که می توانید هنگام تهیه پیتزای خانگی بهره ببرید عبارتند از: استفاده از پنیر کمتر یا مصرف پنیر کم چرب، خمیر های نازک تر و جایگزین کردن روغن زیتون بجای تمام روغن مورد احتیاج.

9. هوشمندانه بنوشید؛ شکر را کم کنید

حداقل یکی از نوشیدنی های قندی که در طول روز مصرف می کنید را با آب یا هر نوشیدنی سبک دیگر جایگزین کنید تا حدود 10 قاشق چایخوری شکر از رژیم تان کاسته گردد. حتی می توانید به آب نوشیدنی تان لیمو، نعنا یا توت فرنگی یخ زده اضافه کنید تا طعم جدیدی ایجاد گردد.

10. هوشمندانه بنوشید؛ لیوان باریک و بلند انتخاب کنید

نوشابه و دیگر نوشیدنی های پر کالری را به جای اینکه در لیوان های کوتاه و پهن میل کنید، در لیوان های باریک بریزید و بدون رژیم وزن کم کنید. با این کار حدود 25 تا 30 درصد کمتر از آن نوشیدنی به بدن تان می رسانید. محققان می گویند این حقه های بصری به راحتی می تواند ما را ناخودآگاه به سمت مصرف کمتر سوق دهد، چون طبق آزمایش هایی که انجام شده تعیین شده تقریبا تمام افراد موقع ریختن نوشیدنی در لیوان، اگر لیوان کوتاه -هرچند چاق- باشد در مقایسه با لیوان های بلند، مقدار بیشتری می ریزند.

11. هوشمندانه بنوشید؛ سراغ چای سبز بروید

نوشیدن چای سبز یک استراتژی خوب برای کاهش وزن است. بعضی مطالعات نشان داده که نوشیدن چای سبز موتور کالری سوزی بدن را روشن می نماید. علاوه بر این حداقل اتفاقی که می افتد این است که یک نوشیدنی سالم و نشاط آور می نوشید بدون اینکه کلی کالری به خود تزریق کنید.

12. سراغ یوگا بروید

خانم هایی که یوگا کار می نمایند نسبت به بقیه خانم ها کمتر در معرض افزایش وزن قرار دارند. ارتباط یوگا و افزایش وزن چیست؟ یوگی ها بیشتر حواس شان به حجم غذایی که دریافت می نمایند هست. حتی در رستوران و مهمانی به محض اینکه احساس سیری می نمایند دیگر به هیچ عنوان لقمه بعدی در کار نیست. محققان بر این باورند که شاید آرامش و خودآگاهی که از یوگا ناشی می گردد جلوی پرخوری های غیر ارادی را می گیرد.

13. در منزل غذا بخورید

حداقل 5 روز در هفته غذای خانگی میل کنید. تقریبا بیشتر افرادی که پیروز شدند به وزن دلخواه شان برسند کسانی بودند که تا حد امکان از خوردن غذای بیرون پرهیز می کردند. آشپزی در منزل آنقدر ها هم سخت نیست. اگر شاغل هستید می توانید از قبل یک سری خوراک ها مثل سبزیجات خرد شده، پیازداغ، عصاره گوشت و مرغ را آماده کنید تا در هنگام ضرورت بتوانید سریعتر غذا بپزید.

14. لحظه مکث خوردن را دریابید

بیشتر افراد به طور طبیعی یک لحظه مکث خوردن دارند؛ زمانی که قاشق یا چنگال را برای لحظاتی پایین می گذارند. حواستان به این لحظه طلایی باشد و پس از آن دیگر سراغ لقمه بعدی نروید. این مکث نشانه این است که در واقع به لحاظ احتیاج جسمانی شما سیر شدید، هرچند که هنوز برای خوردن جا دارید! به محض اینکه به این مکث قابل توجه می رسید از بشقاب تان فاصله بگیرید یا آغاز به تبادل نظر کنید و حواس خود را از غذا پرت کنید. متاسفانه بیشتر افراد نسبت به این مکث بی اعتنا هستند.

15. آدامس نعنایی بجوید

وقتی در معرض خوردن هله هوله های پر کالری هستید آدامس نعنایی تند بدون شکر بجوید. چه مواقعی بیشتر در معرض خوردن هله هوله قرار داریم؟ هنگام معاشرت در مهمانی ها، تماشای تلویزیون، گشت زنی در اینترنت و... همه فرصتی فراهم می نمایند تا بطور ناخودآگاه به دنبال خوراکی بگردیم. اگر آدامس با طعم نعنای تند بجویم باعث می گردد طعم خوراکی های بعدی هم اندکی ناخوشایند به نظر برسد و قدری از ولع ما نسبت به خوردن آن ها فروکش کند.

16. ظرف غذای تان را کوچک کنید

به جای بشقاب های عظیم از بشقاب های سایز کوچک بهره ببرید تا بطور اتوماتیک کمتر غذا بخورید. تحقیقات نشان داده افرادی که در ظرف عظیم غذا می کشند حجم بیشتری غذا می خورند. پس با انتخاب ظرف کوچکتر حداقل 100 تا 200 کالری از میزان کالری دریافتی روزانه تان کم کنید و سالی 5 تا 6 کیلو وزن کم کنید. جالب اینکه همین حقه بصری باعث می گردد اصلا احساس نکنید کمتر غذا خوردید یا سیر نشدید.

17. سهم غذای درستی بریزید

مهمترین عادت غذایی خوش اندام ها و افرادی که پیروز به کاهش وزن شدند این است که برای هر وعده حجم و مقدار درست و تعیینی در ظرف شان می ریزند. کافی است چند باری با قاشق (یا مثلا مقدار نان را با کف دست) اندازه بگیرید و پس از آن دیگر به طور اتوماتیک می فهمید چقدر باید غذا بریزید. متاسفانه بیشتر افراد تا جایی که جا دارند به خوردن ادامه می دهند! پس حتما بهتر است قبل از آغاز خوردن مقدار غذایتان را به دقت تعیین کنید.

18. هوشمندانه غذای بیرون بخورید

غذا های رستورانی به چرب و پر کالری بودن معروفند. پس در درجه اول تا حد امکان سراغ رستوران نروید، ولی اگر به هر دلیل رستوران می روید این نکات را در نظر داشته باشید:

• غذای تان را با دوست یا همراه تان شریک شوید.
• یک سوپ یا سالاد سبک به عنوان پیش غذا سفارش دهید.
• در صورت امکان غذای با حجم کودک انتخاب کنید.
• اگر حیوان خانگی دارید در صورت امکان بخشی از غذای تان را همان ابتدا برای او کنار بگذارید.
• بشقاب تان را که حالا بخشی از آن خالی شده با سالاد و سبزیجاتی که به عنوان پیش غذا سفارش داده بودید پر کنید.

19. سس مناسب انتخاب کنید

برای پاستا به جای سس آلفردو (سس خامه و آرد) از سس مارینارا (نوعی سس گوجه ایتالیایی) بهره ببرید. به طور کل سس هایی که پایه گوجه فرنگی دارند نسبت به سس های بر پایه خامه حاوی کالری و چربی کمتری هستند. اما از قلم نیاندازید که باز هم دقت در حجم غذا مهم است؛ برای پاستا حجم مناسب به اندازه یک فنجان یا یک توپ تنیس است.

20. اغلب سراغ غذا های کم گوشت بروید

خوردن غذا های گیاهی به شدت به لاغری یاری می نماید. افراد گیاهخوار به شدت کمتر از گوشتخوار ها وزن می گیرند. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد؛ بُنشَن و حبوبات نقش عمده ای در این موضوع دارند. چون سرشار از فیبر هستند و شما را سریع تر سیر می نمایند حال آنکه کالری کمی دارند.

21. بیش از 100 کالری بسوزانید

اگر روزی فقط 100 کالری بیشتر بسوزانید بدون رژیم در سال 5 کیلو کم می کنید؛ کافی است یکی از کار های زیر را انجام دهید:

• حدود 20 دقیقه پیاده روی کنید.
• برای 30 دقیقه خانه را نظافت کنید.
• 10 دقیقه دوی آهسته بروید.
• اگر باغ یا باغچه دارید برای 20 دقیقه خودتان را با کشیدن علف های هرز و باغبانی سرگرم کنید.
• جشن بگیرید!

حالا که پیروز شدید بدون دریافت رژیم های عجیب و طاقت فرسا، برترین عادت های غذایی از جمله کاهش مصرف نوشابه و شکر را در برنامه روزانه تان بگنجانید و مهمتر اینکه به اندازه درست غذا بخورید وقت آن رسیده یک جایزه کوچک به خودتان بدهید؛ یک لباس یا وسیله که دوست دارید برای خودتان بخرید، به ملاقات یک دوست قدیمی بروید، یک ماساژ آرامش بخش بگیرید یا اگر به مهمانی دعوت شدید از شیرینی ای که برایتان می آورند لذت ببرید!

مجله دیتاپد: دیتاپد، با مجله فناوری و تخصصی رایانه از همه چیز سر در بیاورید.

تفطن: تفطن: مجله مطالب خواندنی سفر و گردشگری

مجله آراد: مجله آراد: گفتگوی آزاد و اخبار روز