در مصرف چربی ها میزان نگه دارید - مهسان بلاگ

در مصرف چربی ها اندازه نگه دارید

چربی ها و روغن های خوراکی نقش مهمی در تغذیه انسان دارند و آنالیز های وسیعی در خصوص اثر و نقش آنها در سلامت انسان انجام شده است. بدیهی است اندازه کافی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی ضروری است ولی از سوی دیگر دریافت زیاد چربی از طریق رژیم غذایی خطر بروز بعضی از بیماری های غیرواگیر مرتبط با رژیم غذایی از جمله بیماری قلبی عروقی، سرطان و چاقی را افزایش می دهد.

در دهه اخیر اگرچه استانداردهای زندگی بهبود یافته و دسترسی به مواد غذایی و خدمات بهداشتی افزایش یافته است اما پیامدهای منفی از جمله الگوی غذایی نامناسب، کاهش فعالیت بدنی و افزایش مصرف دخانیات را در پی داشته که این مساله به افزایش بیماری های مزمن مرتبط با غذا به ویژه در جوامع فقیر منجر شده است. از تغییرات نامطلوب در رژیم غذایی می توان به افزایش انرژی دریافتی از غذای مصرفی (افزایش مصرف چربی و شکر)، دریافت چربی های اشباع (افزایش مصرف روغن های جامد) و کاهش دریافت میوه و سبزی اشاره نمود.

بعضی از مطالعات نشان داده اند که با بهبود شیوه زندگی از جمله رژیم غذایی و فعالیت بدنی می توان مانع بروز بیش از 80 درصد از موارد بیماری های قلبی عروقی، 90 درصد از دیابت نوع دوم و 30 درصد از انواع سرطان ها شد. به اسم مثال در کشور ژاپن کاهش نمک دریافتی موجب کاهش سطح فشارخون شده و تغییر در نوع روغن مصرفی برای پخت مواد غذایی (روغن سویا به جای روغن پالم) کلسترول سرم را به اندازه 15درصد کاهش داده است.

در چند دهه گذشته تحرک و فعالیت های بدنی در جوامع شهری و متعاقب آن در جوامع روستایی کاهش یافته است. ماشین و مکاهماسیون به گونه ای غیرقابل کنترل تحرک انسان ها را کاهش داده است در حالی که اندازه دریافت غذا تغییری ننموده وحتی در جوامع شهری بیشتر شده است. استفاده از انواع سس های چرب، غذاهای آماده مانند ساندویچ ها که اغلب با نان سفید (بدون فیبر) تهیه می شوند و یا پیتزاها که بسیار چرب هستند دریافت کالری را بالا برده است و این عدم تعادل در دریافت و مصرف، بیش از پیش به این مشکل دامن می زند. بنابراین بهبود شیوه زندگی از جمله اصلاح رژیم غذایی مانند کاهش دریافت کل چربی به ویژه روغن های جامد و ..... یک راه چاره اساسی برای پیشگیری و کنترل بعضی از بیماری های غیرواگیر مرتبط بـا رژیم غذایی است.

چربی های رژیم غذایی و بیماری های قلبی عروقی

نتایج مطالعات مختلف نشان داده اند در کشورهایی که دریافت چربی انواع روغن های جامد، لبنیات پرچرب-کره، مارگارین و چربی های موجود در گوشت قرمز و فرآورده های گوشتی بالاست، مرگ و میر ناشی از بیماری های قلب و عروق هم بالاست. بعلاوه شیوع پایین بیماری های قلبی عروقی در کشورهای مدیترانه ای را ناشی از مصرف روغن زیتون که حاوی اندازه بسیار زیاد اسیداولئیک است می دانند ولی علاوه بر اثر حفاظتی این اسید چرب، سایر عوامل از جمله مصرف میوه ها و سبزی ها در برنامه غذایی روزانه هم در کاهش شیوع بیماری های قلبی عروقی در کشورهای مدیترانه ای موثر بوده اند. اسیدهای چرب امگا-3 که به اندازه زیاد در ماهی های چرب مانند ساردین، سالمون، هالیبوت، ماهی خال مخالی و قزل آلا وجود دارند، سطح تری گلیسیریدهای خون را پایین می آورند. از سوی دیگر رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است غلظت کلسترول خون را پایین بیاورد اما جایگزین کردن کامل آنها به جای چربی های اشباع به دلیل اکسیداسیون سریع آنها مطلوب نیست. نتایج تحقیقات مختلف نشان داده است که مصرف ماهی به اندازه دو تا چهار بار در هفته خطر بروز بیماری های قلبی عروقی را به اندازه 30درصد کاهش می دهد. از سوی دیگر دریافت زیاد اسیدهای چرب ترانس (مارگارین، روغن های جامد، کره و چربی های موجود در شیرینی ها و غذاهای سـرخ کـرده و آماده) با افزایش بیماری های قلب و عروق در ارتباط است. کلسترول رژیم غذایی (گوشت قرمز، لبنیات، زرده تخم مرغ و چربی های حیوانی) موجب افزایش سطح کلسترول خون و درنهایت آترواسکلروز (سخت شدن و تنگ شدن دیواره سرخرگ ها) می گردد.

نقش چربی ها در بروز سایر بیماری های مزمن

مصرف زیاد چربی ها در برنامه غذایی روزانه علاوه بر اینکه خطر بروز بیماری های قلبی عروقی را افـزایش می دهند، با بروز بعضی از بیماری های مزمن دیگر هم مرتبط هستند. چربی موجود در رژیم غذایی یکی از عوامل غذایی موثر در پیشرفت چاقی و دیابت نوع دوم (غیروابسته به انسولین) است. شواهد تحقیقات مختلف نشان می دهند دریافت اندازه بالای چربی با خطر ابتلا به سـرطان های پستان، روده عظیم و پروستات ارتباط دارد. یافته های مطالعات اپیدمیولوژیک ارتباط مستقیم بین دریافت کل چربی بالا یا مصرف چربی حیوانی و افزایش خطر سرطان روده عظیم، رکتوم، پروستات و سرطان پستان پس از یائسگی را نشان داده است. بعضی از مطالعات هم وابستگی بین سرطان پروستات و مصرف مواد غذایی پرچرب به ویژه چربی های حیوانی و گوشت قرمز را تایید نموده است. بعلاوه بعضی از تحقیقات هم ارتباط قوی بین اندازه انرژی تامین شده از چربی های اشباع و خطر سرطان پروستات را نشان داده اند. از سوی دیگر مصرف روغن زیتون (اسید اولئیک) خطر سرطان پستان در زنان را کاهش داده است.

راهنمای غذایی مناسب جهت کنترل چربی های خون

دریافت اندازه مناسب از چهار گروه اصلی غذایی مختلف شامل گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ، و مغزها و گروه میوه ها و سبزی ها، علاوه بر تامین انرژی و مواد مغذی مورد احتیاج روزانه افراد موجب سلامتی، پیشگیری و کنترل بعضی از بیماری های مزمن مانند فشارخون، قلبی عروقی و چاقی می گردد. با توجه به اینکه اندازه و نوع چربی دریافتی از طریق رژیم غذایی نقش موثری در بروز بعضی از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی عروقی دارد. بنابراین ضروری است با تعدیل دریافت چربی رژیم غذایی، اندازه چربی خون را در حد مطلوب نگه داشت.

22 توصیه برای کاهش چربی مصرفی

جایگزین کردن لبنیات (شیر، ماست، پنیر و...) کم چرب به جای لبنیات پرچرب.

استفاده از گوشت های کم چرب به جای گوشت های پرچرب (حذف پوست مرغ، حذف چربی های گوشت قرمز و...)

استفاده از مواد غذایی کبابی و پخته به جای مواد غذایی سرخ شده

استفاده از روغن به اندازه کم در پخت مواد غذایی

استفاده از گوشت های سفید (ماهی، ماکیان و...) به جای گوشت قرمز، سوسیس، جگر و...

کاهش مصرف مارگارین ها و روغن های نباتی جامد یا هیدروژنه شده

استفاده از روغن های مایع به جای روغن های جامد

استفاده از روغن زیتون در برنامه غذایی

کاهش مصرف غذاهای آماده به ویژه غذاهای سرخ نموده (سیب زمینی سرخ نموده، چیپس و...)

افزایش استفاده از میوه ها، سبزی ها، حبوبات، دانه ها و غلات در برنامه غذایی روزانه

افزایش استفاده از نان های سبوس دار

کاهش استفاده از نان های روغنی

کاهش مصرف زبان، مغز، قلوه

کنترل برچسب مواد غذایی برای مشخص اندازه و نوع چربی آنان

تغییر نسبت در تهیه سس (روغن کمتر و سرکه بیشتر)

جایگزین کردن کشمش، آلو و خرما به جای گردو، بادام و پسته در تهیه کیک ها، شیرینی ها و نان ها

تفت دادن سبزی ها به جای سرخ کردن آنها در حرارت کم

استفاده از بستنی میوه ای به جای بستنی سنتی

جدا کردن چربی روی سطح سس ها، سوپ ها و آب خورش ها پس از سرد کردن آن

خودداری از خرید گوشت چرخ نموده آماده

استفاده از آب لیمو و آب غوره همراه با روغن زیتون و ماست به جای مایونز در سالاد

استفاده کمتر از چربی ها در پخت شیرینی ها و غذاها

9 توصیه ویژه غذا خوردن در رستوران

خودداری از مصرف کره با غذا (چلوکباب، زرشک پلو)

استفاده از دوغ یا ماست کم چرب به جای ماست پرچرب

خودداری از مصرف زرده تخم مرغ همراه با برنج (چلوکباب و...)

استفاده از غذاهای بخارپز و کبابی به جای غذاهای سرخ نموده

استفاده از سس قرمز به جای سس سفید

انتخاب غذاهای دارای سبزی بیشتر و چربی کمتر

استفاده از یک سالاد سبزی همراه با آب لیمو یا سوپ سبزی بدون چربی

مشاهده چگونگی آماده کردن غذاهای فوری مانند انواع ساندویچ ها برای مشخص چربی مصرفی بهتر و مصرف نکردن سس (مایونز) همراه ساندویچ و با...

سوال کردن درباره شیوه تهیه و پخت غذا (سرخ کردن، کباب کردن، بخارپز کردن و...)

منبع:http://www.salamat.com

anti6.ir: آخرین خبر | اخبار و مقالات روز دنیا را اینجا بخوانید

aradbld.ir: مجله آراد | مجله تفریحی، سرگرمی و مسافرتی

منبع: راسخون