19 راه برای تنظیم قاعدگی؛ آیا پریود نامنظم باعث ناباروری می گردد؟ - مهسان بلاگ

نامنظم بودن پریود ممکن است اذیت نماینده باشد اما یک مشکل نسبتا رایج است. عوامل گوناگونی مثل استرس و فعالیت بدنی زیاد می توانند در چرخه طبیعی قاعدگی اختلال ایجاد نمایند. خبر خوب این است که حداقل 19 راه حل وجود دارد که می توانید پریودتان را تنظیم کنید. در این مطلب از خبرنگاران مگ خواهیم گفت که چگونه چرخه قاعدگی را تنظیم کنید.

منظور از پریود نرمال چیست؟

بعضی از افراد قاعدگی های دردناکی دارند و بیش از یک هفته علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه می نمایند. بعضی دیگر دوران قاعدگی کوتاه و نسبتا بدون دردی دارند. اما معمولا بیشتر افراد شرایطی بین این دو حالت دارند.

میانگین زمانی که چرخه قاعدگی طول می کشد، بین 24 تا 38 روز است و میانگین زمان خون ریزی می تواند 2 الی 7 روز باشد. اگر خون ریزی قاعدگیتان بیش از یک یا دو ماه، خارج از این محدوده باشد، باید پزشک مشورت کنید.

راه حلهایی برای تنظیم قاعدگی

در کنار درمان های پزشکی که زیر نظر متخصصان انجام می دهید، می توانید راه حلهای خانگی زیر را هم بکار ببندید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

1. تجدید نظر در برنامه غذایی

آیا می دانستید که بیش از حد غذا خوردن یا کمتر از حد عادی غذا خوردن و کمبود مواد مغذی می تواند منجر به اختلال در عملکرد هورمون ها گردد؟ مصرف بعضی از مواد غذایی و پرهیز از مصرف بعضی دیگر، یاری می نماید که هورمون ها و قاعدگیتان را تنظیم کنید.

2. پرهیز از رژیم غذایی کم کربوهیدرات

آن دسته از مواد غذایی که کربوهیدرات کم یا پایین دارند، می توانند در چرخه قاعدگی تداخل ایجاد نمایند. کربوهیدرات ها معمولا توسط تیروئید پردازش می شوند و تیروئید روی هورمون های مربوط به قاعدگی تأثیر می گذارد.

بسته به دلیل نامنظم بودن قاعدگی، یک برنامه غذایی با کربوهیدرات کم هم می تواند مفید باشد و هم مضر. بعضی از مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین می تواند وزن فرد و سطح هورمون ها را در بیماران دچار سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) تنظیم کند.

اما به طور کلی، کارشناسان سلامت و تغذیه توصیه می نمایند که افراد، 45 الی 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت نمایند. اگر یک رژیم غذایی استاندارد با 2000 کالری مصرف می کنید، این میزان حدود 225 تا 325 گرم کربوهیدرات به صورت روزانه است.

اگر هنوز هم می خواهید چرخه قاعدگیتان را تنظیم کنید با پزشکتان مشورت کنید تا ببینید چگونه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین روی سلامتیتان تأثیر می گذارد.

3. مصرف کمتر فیبر

بعضی از تحقیقات از سال 2009 نشان داده اند که مصرف زیاد از حد فیبر می تواند روی تخمک گذاری تأثیر بگذارد؛ که ممکن است طول چرخه قاعدگی را تغییر دهد. علت این موضوع این است که فیبر شامل سطح پایینی از هورمون های زیر است که تأثیر چشمگیری در قاعدگی دارند.

• استروژن
• پروژسترون
• هورمون لوتئینی (LH)
• هورمون محرکه فولیکولی (FSH)

اما در این مشاهدات شک و تردید وجود دارد و تمام کارشناسان موافق این موضوع نیستند که فیبر روی چرخه قاعدگی تأثیر می گذارد. شاید بپرسید چه میزان فیبر باید مصرف کنم؟ سازمان غذا و دارو مصرف روزانه 28 گرم فیبر را پیشنهاد می دهد.

4. مصرف چربی های سالم

به طور کلی مصرف دوز مناسبی از چربی های سالم برای سلامتی مفید است. تحقیقاتی که از سال 2016 انجام شده اند نشان می دهند که مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع برای هورمون های جنسی و تخمک گذاری مناسب است.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع در این مواد غذایی وجود دارند؛

• گردو
• تخم کتان
• روغن های بر مبنای گیاهان (آووکادو، کانولا، زیتون، بادام زمینی)
• ماهی های چرب (مثل سالمون)

5. افزایش مصرف فولات

فولات یا فولیک اسید (ویتامین B9) یک ویتامین ضروری در نظر گرفته می گردد. به این علت که به حفظ سطح سالم پروژسترون و تخمک گذاری منظم یاری می نماید. به طور کلی، مصرف فولیک اسید یک روش عالی برای تنظیم بی نظمی در قاعدگی است.

فولیک اسید را می توانید در مواد غذایی زیر پیدا کنید؛

• غلات غنی شده با فولات
• اسفناج
• آب پرتقال
• عدس
• مارچوبه

آیا مکمل های فولات هم می توانند تاثیرگذار باشند؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، مصرف روزانه 400 میکروگرم فولات (همچون مصرف مواد غذایی سرشار از فولات) را توصیه می نمایند به خصوص اگر در سن باروری هستید. اما اگر دچار کمبود فولیک اسید هستید، ممکن است پزشک توصیه کند که مصرف فولات را به بالای 800 میکروگرم افزایش دهید.

6. مصرف آناناس و پاپایا

آناناس سرشار از بروملین است که با بهبود عملکرد رحم، به تنظیم قاعدگی یاری می نماید. تحقیقاتی وجود دارند که نشان می دهند بروملین به رهایی از گرفتگی عضلات یاری می نماید. پاپایا شامل کاروتن است که به داشتن سطح سالمی از استروژن یاری می نماید.

7. مکمل های تغذیه ای

گاهی فراهم کردن تمام مواد مغذی لازم بدن سخت است. اگر این موضوع برای شما صدق می نماید، با پزشکتان درباره مکمل های تغذیه ای مشورت کنید. دریافت مواد مغذی لازم بدن به تنظیم قاعدگی یاری می نماید.

نکته: سازمان غذا و دارو مکمل های غذایی را هم کنترل می نماید. اما کنترل مکمل های غذایی با نحوه کنترل غذا و دارو متفاوت است و فراورینماینده مکمل، مسؤول ارائه درست و بی خطر محصول است. به این دلیل، بهتر است همواره قبل از آغاز مصرف مکمل ها با پزشکتان مشورت کنید. حتی داروهایی که کاملا طبیعی و گیاهی هستند هم می توانند در عملکرد داروهای تجویزی تداخل ایجاد نمایند و بیماری را تشدید نمایند.

8. اینوزیتول

بدن به طور طبیعی اینوزیتول (نوعی کربوهیدرات) فراوری می نماید اما گاهی به افزایش سطح اینوزیتول در بدن احتیاج است. اینوزیتول نقش مهمی در نحوه استفاده بدن از انسولین و هورمون محرک فولیکول (FSH) ایفا می نماید و روی عملکرد تخمدان تأثیر می گذارد.

تحقیقات نشان داده اند که مکمل های اینوزیتول می توانند برای افراد دچار سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) گزینه مناسبی باشند. PCOS می تواند منجر به پریودهای نامنظم، تأخیر در پریود و سایر مسائل مربوط به هورمون ها گردد و اینوزیتول به بهبود این مسائل یاری می نماید.

مطالعات نشان داده اند که مکمل های اینوزیتول سبب تقویت تخمک گذاری و افزایش احتمال بارداری در افرادی می شوند که با ناباروری دست و پنجه نرم می نمایند.

درباره مصرف مکمل ها مطمئن نیستید؟ می توانید اینوزیتول را در مواد غذایی زیر پیدا کنید؛

• مرکبات
• طالبی
• حبوبات
• بعضی از انواع گوشت قرمز

9. دارچین

تحقیقات نشان داده اند که دارچین به تنظیم سطح انسولین در بدن یاری می نماید. انسولین می تواند روی سایر هورمون ها و روی پریودتان تأثیر بگذارد؛ در نتیجه تنظیم انسولین خبر خوبی برای قاعدگی است. همچون اینوزیتول، دارچین هم به افرادی که دچار سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند یاری می نماید تا چرخه قاعدگی را تنظیم نمایند.

10- زردچوبه

زردچوبه یکی از گیاهان مؤثر است که به کاهش التهاب، بهبود شرایط روحی و تنظیم قاعدگی یاری می نماید.

کورکومین ماده معجزه گر موجود در زردچوبه است که برای سلامتی مفید است و باعث شده است که رنگ زردچوبه زرد باشد. بعضی از شواهد همچنین نشان می دهند که کورکومین روی سطح استروژن و آندروژن نیز تاثیر می گذارد و به تنظیم قاعدگی یاری می نماید.

توصیه می گردد که دوبار در روز به میزان 100 الی 500 میلی گرم از کورکومین یا مکمل های زردچوبه بهره ببرید.

11. روغن گل مغربی

روغن گل مغربی (EPO) شامل اسید گاما-لینولنیک (GLA) است که یک ماده ضدالتهابی قوی است. این ترکیب آرامبخش برای رهایی از مسائلی مثل حساس شدن سینه ها و گر گرفتگی کاربرد دارد.

یک مطالعه که در سال 2010 انجام شد، نشان داد که مکمل های حاوی EPO، ویتامین B6 و ویتامین E می توانند علائم سندرم پیش از قاعدگی را تسکین بخشند. اما هنوز هم تحقیقات در حال اجرا هستند تا آنالیز گردد که آیا EPO سبب تنظیم قاعدگی می گردد یا ویتامین های موجود در روغن گل مغربی!

معمولا باید به طور روزانه از 3 تا 6 گرم EPO بهره ببرید. با پزشک خود مشورت کنید تا نوع مناسب مکمل را برایتان تجویز کند.

12. روغن کرچک

بعضی از افراد گزارش نموده اند که مصرف روغن کرچک سبب بهبود گرفتگی عضلات طی دوران پریود می گردد. این روغن را به عنوان یک ماده مؤثر در جلو انداختن قاعدگی می شناسند که به آغاز خونریزی یاری می نماید.

در اینجا به نحوه استفاده از روغن کرچک برای رهایی از گرفتگی عضلات و تنظیم قاعدگی اشاره می کنیم؛

• یک پارچه تمیز را به روغن کرچک آغشته کنید.
• روغن اضافی را بگیرید.
• پارچه آغشته شده به روغن را روی قسمت پایینی شکمتان بگذارید.
• با یک پلاستیک، پارچه را بپوشانید.
• یک بطری آب گرم را روی پلاستیک بگذارید.
• به کمر دراز بکشید و تا یک ساعت استراحت کنید.
• در صورت احتیاج این کار را روزانه انجام دهید.

13. استفاده از مکمل های گیاهی

قبل از افزودن مکمل ها به برنامه روزانه خود، با پزشکتان مشورت کنید.

کوهوش سیاه

این گیاه گلده کوچک به طور مکرر برای رهایی از علائم یائسگی (نظیر گر گرفتگی و خشکی واژن) استفاده می گردد. این گیاه حاوی مقادیر کمی استروژن، هورمون لوتئینی و هورمون محرک فولیکول است که نشان می دهند کوهوش سیاه می تواند به تنظیم قاعدگی یاری کند. پیشنهاد می گردد که روزانه به میزان 20 الی 40 میلی گرم از کوهوش سیاه بهره ببرید.

گیاه پنج انگشت

این گیاه مدیترانه ای به تأثیری که روی تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی می گذارد معروف است. علت این موضوع این است که گیاه پنج انگشت سطح پروژسترون را افزایش می دهد که یک عامل کلیدی برای تنظیم قاعدگی است.

برنجاسف

برنجاسف گیاهی است که قدمت طولانی دارد. از این گیاه در قرون گذشته به عنوان تنظیم نماینده پریود استفاده می شد اما شواهد مبنی بر تأثیرگذاری آن بیشتر بر اساس اطلاعات به جامانده از گذشته هستند.

اگر فکر می کنید که ممکن است باردار باشید از برنجاسف استفاده نکنید. در غیر این صورت، برنجاسف را با چای مخلوط کنید یا به صورت مکمل مصرف کنید. دوز مناسب برنجاسف متفاوت است اما بهتر است به این جمله توجه کنید که با دوز کم آغاز کنید و با دوز کم ادامه دهید.

14. حفظ وزن متناسب

کاهش یا افزایش سریع وزن می تواند در چرخه قاعدگی تداخل ایجاد کند. سایر عوامل نظیر اضافه وزن یا PCOS هم می تواند روی قاعدگی تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در سال 2017 که روی 5000 نفر انجام شده بود رابطه میان افزایش یا کاهش وزن و افزایش خطر پریودهای نامنظم را نشان داد. سایر مطالعات نشان داده اند که سطح بالا یا پایین چربی در بدن می تواند روی سیستم هیپوتالاموس، هیپوفیز و تخمدان که وظیفه تنظیم هورمون های جنسی را دارند، تأثیر بگذارد.

بدن افراد از نظر سایز و شکل با هم متفاوت است و برای تنظیم قاعدگی نمی توان یک وزن ایدئال برای همه در نظر گرفت. به جای این کار، روی داشتن وزن سالم و ثابت تمرکز کنید.

15. تحرک بیشتر

ورزش منظم مزایای زیادی برای سلامتی دارد؛ برای مثال چرخه قاعدگی را تنظیم می نماید و درد قاعدگی را کم می نماید.

سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می نماید که روزانه 30 دقیقه تمرین های هوازی را انجام دهید که شامل فعالیت های زیر هستند؛

• دو
• پیاده روی
• دوچرخه سواری
• شنا
• پایکوبی
• یوگا

اما به یاد بسپارید که فعالیت های بدنی خیلی شدید می توانند قاعدگی را به تأخیر بیندازند.

16. خواب کافی

گرفتگی عضلات، درد قاعدگی و حتی زود رنجی می توانند خوابیدن را برای فرد سخت نمایند و زمانی که خواب کافی نداشته باشید، هورمون هایتان ضعیف می شوند.

تنظیم قاعدگی ساده است اما باید یک سری نکات را رعایت کنید؛

• تلویزیون را در اتاق خواب قرار ندهید.
• از کار کردن با گوشی و لپ تاپ در حالی که در رخت خواب هستید بپرهیزید.
• چرت نزنید تا بتوانید شب خواب بهتری داشته باشید.
• بعد از ناهار از کافئین استفاده نکنید.
• ساعت بدنتان را به نحوی تنظیم کنید که هر روز در یک زمان معین بخوابید و بیدار شوید.

17. کاهش استرس

وقتی استرس دارید بدنتان کورتیزول و پروژسترون فراوری می نماید. همان طور که می دانید، پروژسترون نقشی حیاتی در چرخه قاعدگی ایفا می نماید.

کاهش سطح استرس می تواند به تحت کنترل داشتن سطح پروژسترون یاری کند و قاعدگی را تنظیم کند.

می توانید این کارها را هم امتحان کنید؛

• مدیتیشن
• تمرینات تنفسی
• یوگا
• ذهن آگاهی (mindfulness)

18. طب سوزنی

تحقیقات نشان می دهند که طب سوزنی می تواند سطح FSH را کاهش دهد و به آغاز قاعدگی در افرادی که دچار بی نظمی قاعدگی هستند یاری کند. بعضی از افراد اظهار می نمایند که طب سوزنی، گرفتگی عضلات و سایر مسائل مربوط به پریود را کاهش می دهد.

19. استفاده از راه های پیشگیری از بارداری

معمولا پچ ها یا قرص های ضدبارداری برای افرادی که دچار بی نظمی قاعدگی هستند تجویز می شوند. روش های پیشگیری از بارداری با توزیع هورمون ها در دوزهای معین عمل می نمایند. این روش ها به تنظیم چرخه قاعدگی یاری می نمایند در نتیجه می توانید قاعدگی های نرمال داشته باشید.

روش های ضدبارداری گوناگونی در دسترسند. با پزشکتان صحبت کنید تا بسته به احتیاجهای سلامتی، برنامه و سبک زندگیتان نوع مناسبی را برای شما تجویز کند. سیگار کشیدن و مصرف داروهای ضدبارداری خطر شکل گیری لخته های خون را افزایش می دهند، در نتیجه در صورت مشاهده علائم، با پزشک مشورت کنید.

آیا ممکن است بی نظمی در قاعدگی مانع از بارداری گردد؟

بله ممکن است. این که در سال یک ماه را پریود نشوید نسبتا رایج است. اما زمانی که چرخه قاعدگی ریتم یا قاعده خاصی ندارد، باردار شدن با مشکل روبه رو خواهد شد.

احتمال باردار شدن قبل و یا حین تخمک گذاری وجود دارد. برای استفاده از این موقعیت تنها چند روز وقت است. هر چه پریودهای نامنظم تری داشته باشید، پیدا کردن زمان معین باروری سختتر است.

اگر پریودهای نامنظم دارید یا از اختلالاتی که روی باروری تأثیر می گذارند رنج می برید (همچون PCOS)، برای باردار شدن مشکل خواهید داشت. در این شرایط اگر می خواهید باردار شوید بهتر است که با پزشک یا متخصص باروری مشورت کنید.

چه زمانی با پزشک تماس بگیریم؟

هر چیزی، از استرس گرفته تا رژیم غذایی، می تواند سبب بی نظمی در پریود گردد. اما اگر چندین ماه دچار بی نظمی در قاعدگی هستید یا بیشتر از حد معمول خونریزی دارید، ممکن است یک بیماری دلیل این اتفاقات باشد.

اگر علائم زیر را تجربه کردید، نوبت ملاقاتی با پزشک رزرو کنید؛

• پریودهایی که بیش از 7 روز طول می کشند.
• اگر بیش از 3 هفته یک بار، پریود می شوید.
• خونریزی خیلی شدید به طوری که هر ساعت باید نوار بهداشتی یا تامپون را عوض کنید.
• لخته های خونی که خیلی بزرگتر از حد معمول هستند.
• پریود نشدن برای 3 ماه (یا بیشتر)
• پریودهایی با فاصله 35 روز یا بیشتر

گاهی برای یافتن دلیل اختلال در قاعدگی به آزمون و خطا احتیاج است. با پزشکتان صادق باشید، سعی کنید شکیبا باشید و به یاد داشته باشید که این هم بگذرد!

منبع: greatist

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

بانیما: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما