در رسیدن به موفقیت، خودشفقتی مهمتر است یا حرمتِ نفس؟ - مهسان بلاگ

صحبت درباره مهربان بودن با خود شاید ما را به یاد حرف های دوران مهدکودک بی اندازند. اما حتی بدبین ترین آدم ها هم اگر می خواهند مقاوم باشند باید مراقب میزانِ خود-شفقتی باشند.

خبرنگاران به نقل از بی بی سی ورلد نوشت، به آخرین باری فکر کنید که در کاری شکست خوردید یا مرتکب یک اشتباه مهم شدید. آیا هنوز هم وقتی این خاطره را در ذهن تان مرور می کنید احساس شرمساری دارید و خودتان را به خاطر حماقت یا خودخواهی تان سرزنش می کنید؟ آیا بیشتر تمایل دارید فکر کنید که تنها آدم هایی هستید که مرتکب چنین اشتباهاتی می شوید؟ یا از آن آدم هایی هستید که باور دارند اشتباه کردن بخشی از انسان بودن است و معمولاً با خودتان با مهر و توجه صحبت می کنید؟

برای بسیاری از مردم قضاوت های سختگیرانه نسبت به خود امری بسیار طبیعی است. درحقیقت، ما معمولاً به خودمان می بالیم که نسبت به خودمان سخت گیر بوده ایم و این سخت گیری نسبت به خود را نشانه ای از بلندپروازی و عزم پایدار برای تبدیل شدن به بهترین نسخه خودمان می دانیم. اما تحقیقات بسیار زیادی نشان می دهند که خودانتقادی اغلب نتیجه معکوس دارد- آن هم به بدترین شکل. خودانتقادی علاوه برآنکه باعث افزایش سطح ناراحتی و استرس می گردد، باعث به تعویق انداختن کار ها می گردد و حتی باعث می گردد ما در آینده نیز نتوانیم به اهدافمان دست پیدا کنیم.

ما به جای ادب کردنِ خودمان باید خود-شفقتی را تمرین کنیم که یعنی: نسبت به بخشش اشتباهاتمان سخاوتمندانه تر رفتار کنیم و تعمداً کوشش کنیم تا در دوران هایی که احساس ناامیدی یا شرمساری داریم از خودمان بیشتر مراقبت کنیم.

کریستین نِف، استادیار رشته روان شناسی آموزشی در دانشگاه تگزاس در آستین که یکی از محققان پیش رو در این زمینه است، می گوید: بیشتر ما یک دوست خوب در زندگی مان داریم که بی دریغ حاضر است از ما حمایت کند. خود-شفقتی یعنی یاد بگیریم همان دوست گرم و حامی برای خودمان باشیم.

اگر آدم بدبینی باشید ممکن است که در وهله نخست جا بزنید. همانطور که کمدین بریتانیایی، روبی وَکس، در کتاب ذهن آگاهی نوشته است: وقتی می شنوم مردم می گویند نسبت به خودشان مهربان هستند، آن دسته از آدم هایی را تصور می کنم که یک عود خوشبو در حمام شان روشن می نمایند و در وانی که از شیر گاو یاک پر شده خودشان را غرق می نمایند. با این حال، شواهد علمی می گویند که این کار ها مقاومت عاطفی، سلامتی، رفاه و بهره وری ما را افزایش می دهند. از همه مهمتر این کار ها به ما یاری می نمایند تا از خطا هایی که در وهله اول باعث ناراحتی ما شده بودند، درس بگیریم.

خودشفقتی از حرمت نفس مهمتر است

جرقه انجام تحقیقی در این زمینه بعد از تجربه یک بحران شخصی در ذهن نِف زده شد. او در اواخر دهه 90 در حال تجربه یک طلاق تلخ بود. بسیار تجربه بدی بود و من نسبت به تصمیمات بدی که گرفته بودم احساس شرم می کردم.

او که به دنبال راهکار ای برای کنار آمدن با استرس اش بود در یک کلاس مدیتیشن محلی ثبت نام کرد. تمرین ذهن آگاهی توانسته بود او را آرام کند، اما در میان این تمرین ها آموزش چگونگی مهربان بودن، به خصوص چگونگی مهربان بودن نسبت به خود، بود که توانسته بود آرامش زیادی را برایش به ارمغان بیاورد. او می گوید: من به سرعت تغییر بزرگی را احساس کردم.

در ظاهر ممکن است خودشفقتی شبیه حرمت نفس به نظر برسد که زمانی است که ما برای خودمان ارزش قائل هستیم و خودمان را مثبت ارزیابی می کنیم. پرسش نامه هایی که حرمت نفس را اندازه گیری می نمایند شامل گزاره هایی از قبیلِ من احساس می کنم که شخص باارزشی هستم، حداقل در سطحی برابر با دیگران، است.

متأسفانه این [مفهوم]با احساس رقابت عجین می گردد که خیلی راحت می تواند به خودشیفتگیِ شنماینده ای تبدیل گردد که احتمال از بین رفتنش با کوچکترین شکست وجود دارد. نِف می گوید: حرمت نفس منوط به موفقیت و مردمی است که شما را دوست دارند، بنابراین خیلی باثبات نیست- یعنی شما در یک روز خوب می توانید آن را [حرمت نفس]را داشته باشید و در یک روز بد می توانید آن را از دست بدهید.

بسیاری از افرادی که حرمت نفس بالایی دارند در صورت احساس خطر و تهدید ممکن است به خشونت و قلدری متوسل شوند. نِف در تحقیقات خود متوجه شد که پرورش خودشفقتی می تواند از چنین تله هایی پیشگیری کند؛ بنابراین شما هنگامی که احساس صدمه دیدن، شرمساری یا خجالت کشیدن می کنید، می توانید، بدون اینکه دیگران را از سر راهتان بردارید، دوباره روی پایتان بایستید.

نِف تصمیم گرفت یک مقیاس روان شناسی برای اندازه گیری خود-شفقتی طراحی کند. برطبق این مقیاس افراد باید از 1 (به معنای تقریباً هرگز) تا 5 (به معنای تقریباً همواره) به خودشان امتیاز بدهند تا میزان خود-شفقتی شان مورد سنجش قرار بگیرد. بعضی از گزاره های نِف شامل موارد زیر است:

زمانیکه احساس درد عاطفی می کنم، سعی می کنم نسبت به خودم محبت داشته باشم.

من سعی می کنم شکست هایم را بخشی از انسان بودن ببنیم.

وقتی اتفاق دردناکی می افتد، من سعی می کنم که نگاهی متعادل نسبت به آن داشته باشم

و

من نسبت به خطا ها و بی کفایتی های خودم بسیار سرزنش نماینده و منتقد هستم.

فکر کردن درباره بی کفایتی هایم باعث می گردد که بیشتر احساس کنم که از بقیه دنیا جدا افتاده ام.

وقتی احساس غم و ناراحتی می کنم، به شکل وسواسی ای دوست دارم همه کار های غلطم را درست کنم.

هر چه میزان موافقت شما نسبت به گزاره های گروه اول بیشتر و نسبت به گزاره های گروه دوم کمتر باشد، خود-شفقتی شما بالاتر است.

نخستین تحقیق نِف درباره ارتباط بین خودشفقتی و سلامت عمومی ذهنی و رفاه افراد بود. او از صد ها دانشجوی دوران کارشناسی سوال کرد و به این نتیجه رسید که خود-شفقتی با گزارش های افسردگی و اضطراب همبستگی منفی و با رضایت عمومی از زندگی همبستگی مثبت دارد. مهمترین بخش این پژوهش آن بود که نِف بین خود-شفقتی و حرمت نفس تمایز قائل شد.

به بیان دیگر، شما ممکن است فردی را داشته باشید که همزمان هم احساس رجحان عمومی بالایی دارد و هم نمی تواند خودش را برای اشتباهاتی که گمان می نماید مرتکب شده ببخشد- ترکیبی که با حالت اید ئال فاصله زیادی دارد.

زمینه تحقیقاتی در حال شکوفایی

تحقیقات بعدی که بروی نمونه های متنوع از دانش آموزان دبیرستانی تا کهنه سربازانِ در معرضِ خودکشی در آمریکا انجام شد این یافته ها را تأیید کرد. تمامی این تحقیقات نشان داد که خودشفقتی مقاومت روانی را افزایش می دهد. درحقیقت، خودشفقتی اکنون یکی از زمینه های تحقیقاتی در حال رونق است که علاقه مندان زیادی در میان محققان جلب نموده است.

بعضی تحقیقات حتی بین خودشفقتی و سلامت جسمانی ارتباط پیدا نموده است. تحقیقی که اخیراً صورت گرفته است نشان می دهد افرادی که دلسوزی بالایی نسبت به خود دارند کمتر ممکن است طیفی از بیماری ها شامل کمر درد، سردرد، سرگیجه و مسائلی تنفسی را گزارش دهند. یک علت ممکن است این باشد که استرس در بدن خاموش می گردد. تحقیقات گذشته نشان داده اند که دلسوزی نسبت به خود التهابی که معمولاً با خشم ذهنی همراه می گردد و در درازمدت به بافت ها آسیب می زند را خاموش می نماید.

اما فواید سلامتی ممکن است ناشی از تفاوت های رفتاری هم باشد. شواهد نشان می دهد افرادی که خودشفقتی بالایی دارند بیشتر از سایرین به وسیله رژیم غذایی سالم و ورزش کردن از خودشان مراقبت می نمایند.

سارا دان، روان شناسی که ارتباط بین خود-شفقتی و رفتار های سالم را در دانشگاه دربی در انگلستان مطالعه نموده است، می گوید: افرادی که سطح خود-شفقتی بالاتری دارند، معمولاً افرادی کنشگر هستند. او آن را با توصیه های یک والد خیرخواه مقایسه می نماید. آن ها به شما می گویند که باید به رختخواب بروید، صبح زود بیدار شوید و مسائل تان را حل کنید. شخصی که خودشفقتی دارد می داند که می تواند بودن احتیاج به انتقاد های سرزنش نماینده نسبت به خودش مهربان باشد و درعین حال تشخیص می دهد که در بلندمدت چه چیزی برایش بهترین است.

نِف می گوید این نکته بسیار مهمی است. او می گوید منتقدان در ابتدای تحقیقات او نگران بودند که خودشفقتی باعث گردد که فرد به فردی با اراده پایین و تنبل تبدیل گردد. او می گوید به عقیده این منتقدان خودانتقادی از این جهت مهم است که به ما انگیزه می دهد تا تغییرات مهمی در زندگی مان ایجاد کنیم.

او در مخالفت با این ایده به تحقیقی که در سال 2012 صورت گرفته است استناد می نماید. این تحقیق دریافت افرادی که خود-شفقتی بالایی دارند انگیزه بالاتری برای تصحیح خطاهایشان دارند. برای مثال، آن ها بعد از شکست در یک آزمون، سخت تر کوشش می کردند و زمانی که به گمان خودشان خطای اخلاقی مرتکب شده بودند - برای مثال به یک دوست خیانت نموده بودند - بیشتر مصمم بودند که این خطا را جبران نمایند.

به نظر می رسد که خود-شفقتی در ما احساس امنیتی ایجاد می نماید که به ما اجازه می دهد، به جای آنکه به شدت تدافعی شده و در احساس ناامیدی فرو بریم، با نقطه ضعف هایمان روبه رو شویم و تغییرات مثبتی را در زندگی ایجاد کنیم.

مداخله های زودهنگام

اگر تمایل دارید که از فواید خودشفقتی سود ببرید، باید بگوییم تحقیقات زیادی، از جمله تحقیقات نِف و تیمش نشان می دهد که خود-شفقتی را می توان پرورش داد. مداخلاتی مانند مدیتیشنِ عشق-مهربانی که شما را راهنمایی می نمایند بروی احساس بخشیدنِ خود و دیگران تمرکز کنید، می توانند یاری نماینده باشند.

در یکی از آزمایش هایی که اخیراً صورت گرفته است، توبیاس گریگر و همکارانش در دانشگاه برن در سوئیس یک دوره آنلاین را ترتیب دادند و در آن در کنار آموزشِ دلایلِ خودانتقادی و پیامدهایش، به مشارکت نمایندگان تکنیک هایی برای پرورش خود-شفقتی را آموزش دادند.

بعد از 7 جلسه امتیاز خودشفقتی در مشارکت نمایندگان افزایش یافته بود و میزان استرس، اضطراب و احساسات ناشی از افسردگی در آن ها کاهش پیدا نموده بود.

نف می گوید، یک راهکار دیگر آن است که شما یک نامه محبت آمیز و عاشقانه برای خودتان بنویسید، نامه ای که اگر یک دوست مهربان داشتید برایتان می نوشت. نِف می گوید بیشتریت مردم می توانند عادت خودانتقادی را از سرشان بی اندازند، زیرا در بیشتریت مردم این عادت آنقدر ها عمیق نیست که نتوان درستش کرد.

نِف می گوید تکنیک های پرورش خودشفقتی در دوران کرونا بسیار محبوب شده است. او می گوید مسائل ناشی از انزوا، دورکاری و مراقبت از عزیزان بستری را برای خودانتقادی و تردید ایجاد نموده است. او می گوید ما نمی توانیم این استرس ها را حذف کنیم، اما حداقل می توانیم در شیوه ای که به خودمان می نگریم تغیییر ایجاد کنیم تا استقامت مان در برابر چالش هایی که با آن روبرو ایم، افزایش پیدا کند.

ما بیشتر از هر زمان دیگری احتیاج داریم به این فکر کنیم که خودمراقبتی و خودشفقتی نشانه های ضعف نیستند. تحقیقات بسیاری این را نشان داده اند. این تحقیقات نشان می دهند وقتی زندگی سخت می گردد، شما دوست دارید نسبت به خودتان دلسوز باشید. این حس شما را قوی تر می نماید.

منبع: BBC World

ترجمه: سایت خبرنگاران

georgiaro.ir: تور گرجستان ارزان قیمت | تور تفلیس، باتومی، تور لحظه آخری گرجستان

dorezamin.com: دور زمین: سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده!