26 ماده غذایی غیر لبنی سرشار از کلسیم - مهسان بلاگ

اگر به هر دلیلی از طعم شیر خوشتان نمی آید و یا بدنتان در برابر لاکتوز موجود در آن واکنشی منفی دارد، ما به شما چندین خوراکی های غیر لبنی کلسیم دار معرفی می کنیم.

کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان ها بازی می کند و از سرطان و پوکی استخوان پیشگیری می کند و ضربان قلب و سیگنال های عصبی را تنظیم می کند. برخلاف اعتقاد بسیاری از افراد تنها محصولات لبنی سرشار از کلسیم نیستند بلکه خوشبختانه مواد غذایی دیگری وجود دارند که حتی کلسیم بسیار بیشتری در مقایسه با مواد لبنی دارند.

1 اونس (28 گرم) از دانه های آفتابگردان 20 میلی گرم، کلسیم دارند که 2% مقدار مورد احتیاج کلسیم بدن را تامین می نمایند. دانه آفتابگردان علاوه بر محتوای کلسیم، سرشار از آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و مس هستند.

پنیرایتالیایی ریکوتا از طریق به جامانده آب پنیر بعد از فراوری پنیر تهیه می گردد. سه چهارم فنجان پنیر ریکوتا 380 میلی گرم کلسیم دارد و می توانید آن را به عنوان یک میان وعده لذیذ و سالم استفاده نمایید.

100 گرم دانه چیا حاوی 631 میلی گرم کلسیم است. 3 قاشق سوپ خوری دانه چیا، از یک لیوان شیر کلسیم بیشتری دارد. برای استفاده از خواص این دانه می توانید آن را به ماست اضافه کنید.

یک و نیم فنجان نخود 350 میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص نخود آن را به همراه لیموترش بخورید یا می توانید از آن در آش یا سوپ بهره ببرید.

نیم فنجان جو دو سر خشک و خام 200 میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص جو دوسر می توانید آن را با یک لیوان شیر بادام بپزید.

ساقه های ریواس خوردنی هستند و مزه ترشی دارند، یک فنجان ریواس پخته شده 384 میلی گرم کلسیم دارد.

یک لیوان لوبیا سبز حاوی 27% مقدار مورد احتیاج روزانه ویتامین C و 3.5 گرم فیبر است و همچنین سرشار از کلسیم می باشد.

با یاری یک ظرف غذای خوشمزه از صدف کلسیم مورد احتیاج روزانه تان را تامین کنید. در 3 اونس (حدود 9 عدد کوچک) صدف 33 میلی گرم، کلسیم وجود دارد. افرادی که نسبت به لاکتوز موجود در محصولات لبنی حساسیت دارند می توانند از صدف دریایی که از مقادیر بالای کلسیم برخوردار است، استفاده نمایند.

15 هویچ کوچک متوسط 48 میلی گرم کلسیم دارد و 4.8% مقدار مورد احتیاج روزانه کلسیم بدن را تامین می نمایند. هویج سرشار از فیبر و کلسیم است و استخوان های شما را محکم می کند.

3 انجیر متوسط 52 میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از مزایای استخوان سازی این میوه انجیر تازه یا خشک را خرد کرده و به بلغور جو دوسر، سالاد یا ماست یونانی با مقداری عسل و دارچین و بادام اضافه کنید.

در مطلب خواص کلم بروکلی در نمناک کامل در اینباره شرح دادیم و دانستید که 1 لیوان کلم بروکلی پخته شده 62 میلی گرم کلسیم دارد. این کلم سبز غنی از کلسیم دارای ویتامین های C، A و B6 است.

در 1 لیوان کلپ 134 میلی گرم کلسیم وجود دارد. کلپ، یکی از انواع گیاهان دریایی است که معمولا در غذا های آسیایی یافت می گردد که سرشار از فیبر و ید است و به سلامت تیروئید یاری می کند.

یک عدد سیب زمینی شیرین عظیم حاوی 68 میلی گرم است. این سبزیجات ریشه ای بی ادعا منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و C هستند.

1 قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی 140 میلی گرم، کلسیم است و به اندازه نصف لیوان شیر، کلسیم دارد.

در 1 فنجان لوبیا سفید 161 میلی گرم، کلسیم وجود دارد. لوبیای سفید نه تنها کلسیم دارد بلکه یک دوز سالم از فیبر پرنماینده، پروتئین عضله ساز و پتاسیم از بین برنده نفخ است.

نصف لیوان لوبیا چشم بلبلی 185 میلی گرم کلسیم دارد و سرشار از پتاسیم و فولات (فولیک اسید) است و به کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان یاری می کند. از لوبیا چیلی می توانید در سالاد یا سوپ مورد علاقه تان بهره ببرید.

1 فنجان سبزی پخته 94 - 197 میلی گرم، کلسیم دارد. یک مشت سبزی به همراه ادویه را سریع بپزید و غذایتان را مغذی کنید و به غذایتان کلم کیل Kale، شلغم و خردل سبز پخته بیافزایید تا باعث استحکام استخوان ها گردد.

1 لیوان کلم بروکلی ریب بخارپز شده 301 میلی گرم کلسیم دارد. همچنین کلم بروکلی منبع خوب ویتامین C و تقویت نماینده سیستم ایمنی بدن است. این سبزی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

Edamame سویای نارس داخل غلاف سبزرنگ است و Tofu پنیر تهیه شده از شیر سویا است. یک لیوان Tofu، تا 33 درصد کلسیم مورد احتیاج روزانه شما را تامین می نمایند. اگر تا به حال سوشی خورده باشید، احتمالا با پیش غذای اشتها آور سویای سبز Edamame آب پز آشنا هستید.

ماهی ساردین یکی از بهترین منابع غیر لبنی کلسیم است که در 3 اونس (84 گرم) ماهی ساردین کنسرو شده با استخوان، 325 میلی گرم کلسیم دارد.

یک عدد پرتقال عظیم حاوی 74 میلی گرم کلسیم است. از خوردن این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید یا چند حلقه از آن را به یک سالاد آسیایی بیافزایید.

در 1 اونس (28 گرم) بادام 76 میلی گرم کلسیم وجود دارد. این آجیل کوچک، ولی مقوی منبع خوبی از پروتئین سیر نماینده و فیبر است. بادام را به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف کنید یا بادام را به ماست یا بلغور جو دو سر اضافه کرده و میل نمایید.

یک فنجان کدو حلوایی پخته شده حاوی 84 میلی گرم کلسیم است. کدو حلوایی را مکعبی خرد کرده و در فر به همراه روغن زیتون و ادویه کباب برشته کنید و یا از آن در سوپ استفاده نمایید.

در 3 اونس (84 گرم) صخره ماهی 116 میلی گرم کلسیم وجود دارد. این ماهی سفید خوشمزه منبعی شگفت انگیز از کلسیم است که مطمئنا با ذائقه شما جور در می آید.

دو فنجان کلم خرد شده خام حدود 180 میلی گرم کلسیم دارد. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.

یک شلغم طبیعی 250 میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا کلسیم آن با یک فنجان شیر برابری می کند.